Powerlifting eğitimi sadece demir pompalamakla ilgili değildir.
Bir tek parça streç giysi giymenin, elinize bir tebeşir yükü atmanın ve bir bebek fil ile aynı ağırlığa sahip bir halter kaldırmanın özellikle kadınsı olduğunu düşünmeyebilirsiniz, ancak powerlifting kadınlar için iyi olabilir. Uluslararası Güçlendirme Birliği, 47 kilogramdan daha az 85 kilogramdan daha fazla ağırlık sınıfına sahip bir kadın bölünmesine sahiptir. Powerlifting ağırlıklı olarak üç rekabet asansöründe daha güçlü hale gelmekle birlikte - çömelme, bench press ve deadlift - uygun olmanız gerekir, bu da rutinin bir parçası olarak kardiyo egzersizi yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Metabolik Devreler
Terim inanılmaz derecede süslü görünse de, metabolik devreler oldukça basittir. Bir devre, aralarında dinlenmeden arka arkaya yapılan dört ila altı egzersiz dizisinden oluşur. Metabolik devreler, EliteFTS.com eğitmeni Jen Comas'a göre kuvvet antrenmanı ve kardiyo karışımıdır, bu yüzden bu iki yönü birleştiren hareketleri seçin. Bir örnek devre, kettlebell sallanmalarını, pushupları, sıçrama ağızlarını, sprintleri ve akciğerleri içerebilir. Her egzersizi 10 - 15, 30 - 45 saniye boyunca tekrarlayın ve sadece hepsini tamamladığınızda dinlenin. İki ila üç set yapın, setler arasında 90 saniye boyunca dinlenin. Ya da bir buhar motoru gibi şişmeyi bırakmanız için gereken sürece devam edin.
Sprintler
Sprintler pek çok powerlifterin şartlandırma rutininde temel bir unsurdur. Bir koşu bandında sabit koşu yapmayı veya sabit bisikletle yarım saat boyunca dolaşmayı unutun; Sprintler olduğu yerde. Bir parçanın etrafına koşabilir veya tepe vuruşlarını deneyebilirsiniz. Bunlar mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir tepeye tırmanmayı ve daha sonra dibe inmeyi içerir. Bunlar kuadlarınızı, oluklarınızı ve baldırlarınızı güçlendirir ve bir tepeye koşarken kullandığınız daha kısa adım uzunluğu, hamstring çekme riskini en aza indirir. 3 - 5 yüzde gradyanı ile başlayın ve zaman içinde eğimi yavaş yavaş artırın, "Shape Magazine" deki New Yorklu antrenör Joe Dowdell Peak Performance, yazar.
Prowler
Prowler, pek çok ticari alanda bulamayacağınız son derece özel bir ekipman parçası. Dikey kulplu üçgen şeklinde bir kaideye sahiptir. Üzerine ağırlık plakaları yerleştirin ve prowler'ı ileri doğru itin veya bir halat takın ve geriye doğru koşarak çekin. Düzenli koşunun aksine, haydut, aerobik kondisyonunuzu arttırmak yerine, kuvvete dayalı kardiyoya çok daha fazla yöneliktir. Spor salonunda bir sinsi sincap yoksa endişelenme. Spor salonundaki gibi bir ahşap zemin üzerine aerobik bir mat üzerine ağırlık plakaları koyarak ve bunları iterek egzersizi çoğaltabilirsiniz. Stüdyonun sonuna koşun, dönün ve tekrar geri dönün. 30 saniye dinlenin ve sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
Hususlar
Kardiyo powerlifterler için kesinlikle önemlidir, ancak güç çalışmanızdan önce gelmesine izin vermemelisiniz. Antrenmanınızı üç ana egzersizin yanı sıra akciğerler, topaklar ve baş presleri gibi yardımcı hareketler üzerine yerleştirin. Kuvvetli seanslarınızdan sonra veya farklı günlerde her hafta iki kardiyo egzersizi yapın.
