Tüm egzersizlerinizde aynı ab egzersizlerini yapmak, özellikle de binlerce egzersiz yaptıysanız, sıkıcı ve sıkıcı olabilir. Dip çubuğundaki bacak kaldırmaları, absiniz için zorlu yeni bir egzersiz olabilir. Doğru yapıldığında, bu bacak kaldırıcıları kalça fleksenizin yanı sıra rektus abdominisini (altı paketi kasını) hedef alır. Bu bacak asansörlerinden birkaçını denedikten sonra, üst vücudunuzun da oldukça sıkı çalışması gerektiğini fark edeceksiniz.
İtme çubuğunu omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Bütün dip barlar ayarlanabilir olmadığından, nasıl yapılacağından emin değilseniz, spor salonunuzdaki bir eğiticiden yardım istemeniz gerekir.
Barların arasında durun ve ellerinizi üstlerine yerleştirin. Omuzlarınızı ellerinizin üzerinde olacak ve kollarınız düz olacak şekilde kendinizi yükseltin. İtme çubuklarınıza yakından bakın - çoğu, sizi yerleştirmenize yardımcı olacak küçük bir platform veya çıkıntıya sahiptir.
Bacaklarınızı düz bir şekilde asın ve kollarınızı çubukların içine doğru bastırın. Bu, egzersiz boyunca yapmanız gerekecek olan omuzlarınızı aşağıda tutmanıza yardımcı olur.
Uyluklarını kaldırırken dizlerini bük. Kalçalarınız kalça yüksekliğine ulaştığında, dizlerinizi yukarı doğru kıvırın ve göğsünüze doğru getirin. Uyluklarınızı kalçalarınızın seviyesinin üzerine çıkarmazsanız, sadece kalça fleksörünüz üzerinde çalışırsınız. Absınızı güçlendirmek için daha yükseğe çıkmalısınız.
Bacaklarınızı geri yerleştirin, böylece direk altlarına asacaklar. Bacaklarınızı kontrol ile indirin. Bacaklarınız bir sonraki tekrarlama için sallanacak şekilde hızlıca düşürülmeye çalışmayın.
Omuzlarının hala kapalı olduğundan emin olmak için kontrol et. Kulaklarına yaklaşıyorlarsa, ellerinle barlara gir.
Sekiz bacak kaldırma gerçekleştirin. Dip çubuklarından düşüp yaklaşık iki dakika dinlenin. Başka bir sekiz takımı gerçekleştirin. Set başına 15 tekrarına kadar kademeli olarak çalışın.
Bahşiş
- Bu sürüm üst bedeniniz için çok fazlaysa, spor salonunuzun Kaptan Sandalyesi olup olmadığını görün. Bu makine kollarınızın ön kısmı için yastıklıdır. Kollarınız bükülmüş olduğundan, omuzlarınız doğrudan dirseklerinizin üzerinde olduğundan, vücut ağırlığınızı desteklemek daha kolaydır. Standart bükülmüş diz versiyonu sizin için çok kolaysa, bacaklarınızı dümdüz düz tutarak egzersizi daha da zorlaştırın. Hala çok mu kolay? Dizlerinin arasında bir ilaç topu tut.
