Oturmuş bacak bukleler sırt uyluklarınıza kas katar.
Bacaklarınızı biçimlendirmek istiyorsanız, çözümün bir kısmı, aspiratörünüz ve hamstrings bölgenizdeki bazı kas kütlelerinin üzerine yerleşmektir. İndüktörler, iç uyluk bölgenizde bulunurken hamstler uyluklarınızın arkasında bulunur. Bu büyük kas grupları sırasıyla bacaklarınızı içe ve arkaya doğru hareket ettirmenizi sağlar. Hamstrings da dizlerini bükmek için çalışıyor. Bu kasları geliştirmenin en iyi yolu, onları doğrudan belirli bacak ve kalça egzersizleriyle çalıştırmaktır.
Temel Temel Anatomi
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, belirli egzersizlerle hangi kasları çalıştırdığınızı ve bu kasların yerini bilmelisiniz. Kalça indüktör grubu beş kas içerir: indüktör longus, indüktör breviler, indüktör magnus, pektinus ve grasilis. Bu kaslar, kalça kemiği kompleksinizden iç uyluk veya diz bölgenize kadar uzanır. Bacaklarınızı vücudunuzun merkezine doğru hareket ettirdiğinizde, bunlar kasılmakta olan üç ana kastır.
Adductor Egzersizleri
Adductor kaslarınızı en iyi şekilde hedeflemek için, bir kalça endüktör makinesine veya bir kablo makarası makinesine erişmeniz gerekir. Eskisine erişiminiz varsa, egzersizin gerçekleştirilmesi oldukça basittir: Makinede oturup bacaklarınızı uyluk pedlerine yaslayın ve ardından bacaklarınızı içe doğru hareket ettirin. Kablo makarasına erişiminiz varsa, bu içe hareket eden bacak hareketini ayağa kalkarken yapabilirsiniz. Bu hareketi yapmak için kablo makarasına bağlı bir ayak bileği manşeti takmanız gerekir.
Hamstrings Anatomisi
Hamstrings dört kastan oluşur: biseps femoris kısa ve uzun kafalar, semitendinosus ve semimembranosus. Bu kasların üçü de diz ekleminizi geçerek dizinizi bükmenizi sağlar. Son üç kas da kalça ekleminizi geçer, bu nedenle kalça ekleminizi uzattığınızda daralır. Bu temel anatomik bilgilere dayanarak, hem diz hem de kalça egzersizleri yaparak hamstringlerinizi egzersiz yapabileceğinizi görebilirsiniz.
Hamstrings Egzersizleri
Hamstrings kaslarınızın dördünde çalışmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizler, dört kasın tamamı diz eklemini geçtiği için diz fleksiyonu yapmaktan ibaret olanlardır. En iyi diz esnetme egzersizleri ayakta durmak, oturmak ve yatmak bacak kıvrılmasıdır. Bu üç alıştırmanın her birini yapmak için direnç makinelerine veya direnç bantlarına erişmeniz gerekir. Bacak buklelerine ek olarak, biseps femoris kısa başını dışlayan hamstrings kaslarının en büyüğünü hedef alan kalça germe egzersizleri de yapmalısınız. Bu tür egzersizlerin en iyileri ayakta duran düz bacaklı halter ölü kaldırma, ayakta düz bacaklı dambıl ölü kaldırma ve hiperekstansiyon makinesidir.
