Bacaklarınızı kısa sürede ayağa kaldırmak için en etkili hareketleri seçin.
Bacaklarını toniklemek hiç bitmeyen bir savaş gibi hissedebilir. Kalçalarınızdan baldırlarınıza kadar, bakması gereken güçlü ve görkemli oyunlara sahip olmak için çalışılması gereken birkaç kasınız var. Çeşitli egzersizler bu kasları hedef alır, bu nedenle her kasın kıskançlık yapması için hamle yapın.
glutes
Kalçalarınız, kalçalarınızı çeşitli hareketler boyunca hareket ettirmenize yardımcı olan birkaç gluteus kasından oluşur. Poponuzu şekillendirmekten gluteus maximus sorumludur. Bu kası hedef alan en etkili egzersiz yan yatma kalça eklemleridir. Gluteus medius'unuzu çalıştırmak için, tek bacaklı ağız kavgası veya çıkıntıları deneyin. Tek bacak çömelme yapmak için, sağ bacağınızı mümkün olduğunca vücudunuzun önünde uzatılmış şekilde sol bacağınızı dengeleyin. Kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın. Sağ bacağınızı yavaşça bükün ve sol bacağınızı yerden uzak tutarken çömelin. Sağ diziniz neredeyse tamamen bükülene veya sol ayağınız yere değene kadar alçaltın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
harmstrings
Erkeklerle karşılaştırıldığında, “Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi” ne göre, kadınlara hamleleri veya uyluğunuzun arkasından geçen kasları, biraz daha fazla sevgi vermelisiniz. bu nedenle bu kasları dörtlülerinden daha fazla güçlendirmeye odaklanmalısınız Hamstringlerinizi hedeflemek için bacak kıvrılmalarını deneyin Dengeli bir top alın ve yere bakacak şekilde alt bacaklarınız topun üstüne yerleştirilerek yere uzanın. Dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yerden kaldırın, göbeğinizi bükün, dizlerinizi bükün ve topu kalçalarınıza doğru çekmek için topuklarınızı kullanın. topun başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Kuadriseps
Ağız kavgası, kuadrisepslerinizi veya uyluklarınızın önündeki kasları tonlamak için katil bir harekettir. Ancak, tüm ağız kavgası aynı değildir. Bazı ağız kavgası, kuadrisepslerinizi ön ağız kavgası, korkak ağız kavgası ve kesik ağız kavgası gibi diğerlerinden daha fazla vurgulamak için tasarlanmıştır. Sissy ağız kavgası yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bir elinizle, destek için kalça seviyesinden bir duvara veya çubuğa tutun. Diğer elinizle göğsünüze ağırlık verin. Kalçanızı ve belinizi dik tutarak, gövdenizin geriye doğru düşmesi ve dizleriniz öne çıkması için dizlerinizi bükün. Dizinizden göğsünüze doğru düz bir çizgi tutun. Topukların yerden kalkacak. Dizleriniz neredeyse tamamen bükülünceye kadar indirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
buzağılar
Hiçbir şey bir çift topuklu tomurcuk kasından daha iyi olmaz. Alt bacaklarınızın arkasında yer alan baldırlarınız iki kastan oluşur: gastrocnemius ve soleus. Gastrocnemius buzağılarınızın şeklinden sorumludur. Bu iki kasın ikisini de aynı anda etkili bir şekilde hedeflemek için baldır zammı yapın. Tek bacaklı baldır kaldırmaları yaparak veya elinizde bir çift dambıl tutarak yoğunluğu artırın.
