Bacaklarınız ve dizleriniz için etkili uzanmalar, egzersiz yaparken yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.
Germe sporcular ve sağlıklı olmak isteyen herkes için önemlidir. Germe, egzersiz yaptıktan veya spor yaptıktan sonra kas iyileşmesini destekler. Hangi sporda oynarsan, hangi etkinliğe katılırsan oyna, esnekliğin arttırılması performansınızı arttırır. Bacaklarınızdaki tüm kasları gerdiğinizde, diz eklemlerinizdeki tüm kasları da gerersiniz. Diz kasları yok. Diz sağlığınızı korumak, hareketlilik aralığınızı artırmak ve kas yaralanmaları riskini azaltmak için baldırı, dörtlü, hamuru, TLF ve Iliotibial bandını esnetmek önemlidir. Diz esnekliğini ve diz eklem sağlığını destekleyen yoga pozları da var.
Bacak Kaslarınızı Germe
Hamstrings germek için yere düz önünde bacakların birlikte oturmak. Duruşunuzu düzeltin ve avuçlarınızı yere koyun. Ellerinizi, mümkün olduğunca arka kısımdaki kıvrılmalar yerine kalçalardan bükülerek ayak tabanındaki ayak bileklerinize doğru kaydırmaya çalışın. Bu, uyluklarınızın ve dizlerinizin arkasını uzatır. 30 saniye basılı tutun.
Bir elinizi bir duvara veya bir sandalyeye koyun ve karşı ayağınızı kaldırarak dörtgeninizi gerin. Topuklarınızı elinizle kıçınıza doğru çekin, dizlerinizi bir arada ve vücudunuzu düz tutarak, uylukunuzun önündeki gerginliği hissedin. 30 saniye basılı tutun ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Bir yan hamle yaparak iç uyluklarınızı gerin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha uzağa yayın ve iç uyluğunu germek için bir dizinizi bükün. 15 - 20 saniye basılı tutun, sonra bırakın. Üç ila beş set tamamlayın ve diğer tarafta tekrarlayın. Ayrıca, iç uyluklarınızı germek, kıçınızla bir duvara yaslanmak ve bacaklarınızı duvar boyunca germek için bir duvar göbeği yapabilirsiniz, bacaklarınızın ağırlığı iç uyluk kaslarınıza karşı direnç ekler. 15 ile 20 saniye arasında basılı tutun, sonra bırakın ve yaklaşık 30 saniye kadar dinlenin. Üç ila beş set tamamlayın.
Kalçanızın önündeki kasları olan tensör fasya latalarını (TFL) gerin. Dik durun ve bir ayağını diğerinin arkasına geçin. Sonra kalçalara doğru bükün ve gövdesinizi arka ayağa doğru eğin. Bu uzatmayı yaklaşık 15 ila 20 saniye kadar basılı tutun ve ardından her iki tarafta üç ila dört kez tekrarlayın. Bu gerginlik diz ve kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Duvardaki baldırı gerinerek baldırlarınızı gerin. Bir duvar bulun ve karşı karşıya durun, kolunuzun mesafesinden biraz daha az. Topukunuzu yere bastırarak bir ayağın topunu duvara yaslayın. Sırtınızı düz tutarak diğer bacağını dizden bükün. Buzağı gerginliğini en az 20 saniye basılı tutun ve yanları değiştirin. Ayrıca, temel bir yoga pozu olan aşağı doğru bakan köpeği, baldırlarınızı ve bacaklarınızın sırtındaki diğer kasları germek için de yapabilirsiniz.
Dizlerini Germe
Dış kalça, uyluk ve dizleriniz boyunca uzanan İliotibial bandınızı (ITB) gerin. Elinizi bir duvara ya da denge için bir sandalyeye koyun. Ayak bileklerinizi bir arada tutarak sol ayağınızı sağınızın üzerinden geçirin. Sol kalçanızdaki gerginliği hissedinceye kadar sol kolunuza dik yukarı ve sağ tarafınıza doğru ilerleyin. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Basit bir yoga pozu olan kolay pozu yaparak dizlerinizi esnetin. Daha az yoğun bir gerginlik için gerekirse bir ya da iki havlu veya battaniyeyi poponuzun altına katlayın. Bacaklarınızı bacaklarda çaprazlayın, her iki ayağınız da karşı dizinizin altında, kalça ve dizlerde mümkün olduğunca geniş. Kemikleriniz üzerinde uzun oturun ve omurganızı uzatın. Ellerini dizlerinin üstüne koy. Dizlerinizi gevşetmek ve germek için bu pozisyonda oturun. Yanları değiştirmek için diğer bacağın önüne geçmeyi unutmayın.
Üst uyluklarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi germek için kelebek pozu olarak da bilinen bağlı açı pozunu uygulayın. Kolay pozla başlayın. Ardından, ayağınızın topuklarını, dizlerinizi mümkün olduğu kadar yakın yere bastırırken kalçalarınızın ortasının önüne, olabildiğince yakınına yerleştirin. Sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olmak için ayaklarınızı veya alt bacaklarınızı tutunuz. Yavaşça serbest bırakmadan önce kelebek pozunu bir ila beş dakika tutun.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Gerilmeleri gerçekleştirmek için açık alan
- Uzatmak için yoga matı veya diğer mat (isteğe bağlı)
- Havlu veya battaniye (isteğe bağlı)
uyarı
- Esnekliğinizi kısa bir zaman diliminde artırmayı beklemeyin. Esneklik kademeli olarak gerçekleşir ve çok kuvvetli bir şekilde germek veya gerdirmek gerilmeye neden olabilir.
