Halter kas tanımını artırmaya yardımcı olur.
Kas kütlesi oluşturmak, büyük olacağınız ve bir vücut geliştirmeci gibi görüneceğiniz anlamına gelmez. Kas kütlesi kazanmak, kadınların vücut yağlarını yakmalarına ve inç kaybetmelerine yardımcı olabilir. Kas kazanmak için ek kalorilere ihtiyaç duyulsa da, düşündüğünüz kadar değildir.
Gerekli Ek Kaloriler
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, etkin bir şekilde kas geliştirmek için günlük enerji alımınızı yalnızca günlük 200 kalori kadar arttırmanız gerektiğini bildirir. Bu kaloriler tam tahıllar, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, meyveler, sebzeler, baklagiller, soya ürünleri, seitan, fındık veya tohumlar gibi besin bakımından zengin yiyeceklerden gelmelidir. ABD Tarım Bakanlığı Besin Verileri Laboratuvarı, 1 ons badem veya yaklaşık 23 bütün badem miktarının yaklaşık 163 kalori içerdiğini bildirmektedir. Gün boyunca fındık veya tohum yemek, artan kalori ihtiyacınızı kolayca karşılamanıza yardımcı olabilir.
Pound Başına Kalori
Vücut ağırlığınızı kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için 200 kalori ekleyerek kas kazanmanız gereken kalorileri belirlemek için kullanabilirsiniz. Washington Üniversitesi, orta derecede aktif yetişkinlerin vücut ağırlığının kilosu başına 15 kaloriye ihtiyacı olduğunu ve aktif erkeklerin ve kadınların sağlıklı bir kiloyu korumak için her gün 18 kalorisine ihtiyacı olduğunu öne sürüyor. Örneğin, bir 120 kiloluk, aktif kadının, kilosunu korumak için her gün yaklaşık 2,160 kaloriye ve kas oluşturmak için her gün yaklaşık 2,360 kaloriye ihtiyacı vardır.
Protein İhtiyaçları
Protein gereksiniminiz kas oluşturmaya çalışırken de artar. “Spor Bilimleri Dergisi” nin 2011 baskısında yayınlanan bir derleme, 0.59'ten 0.82'e vücut ağırlığı başına protein alımının - 1.3'ten 1.8'e bölünmesi - 2.2'a bölünmesi - kas kazancını en üst düzeye çıkaracağını bildirmektedir. Bu, kas kazanmaya çalışan bir 120 kiloluk kadının, her gün 71 ila 99 gram protein gerektirdiği anlamına gelir; bu, Institute of Medicine'nin günlük 46 gram protein diyetinden önerilen diyet ödeneğinden çok daha yüksektir.
Egzersiz ile ilgili önemli noktalar
Kalori ve protein alımınızı arttırır ancak egzersiz yapmazsanız, muhtemelen kas yerine yağ alırsınız. Vücudunuzu sıkılaştırmak ve tonlandırmak için egzersiz, özellikle direnç eğitimi, günlük rutininize dahil edin. Spor salonuna gelemiyorsanız, kas inşa etmek ve vücut yağ yakmak için direnç bantları, halter ağırlıklarını veya hatta kendi vücut ağırlığınızı evde kullanabilirsiniz. Ana kas gruplarınızı çalıştıran direnç egzersizleri, ağız kavgası, akciğerler, şınav, situps, pazı bukleler, triceps uzantıları, omuz presleri ve kıvrık uçar.
