Farklı kasları hedef almak için bacak pres makinesindeki ayak pozisyonunuzu değiştirin.
Belli bir kas grubunu hedef alan bir egzersizin, özellikle spor salonunda geçireceğiniz sınırlı zamanınız olduğunda, vücudunuzun diğer kısımlarını güçlendirmesi her zaman kullanışlıdır. Bacak presi gibi Birleşik egzersizler birden fazla eklem içerir ve birden fazla kas grubunu çalıştırarak egzersiz paranızın karşılığını daha fazla alır.
Kalça Kasları
Standart oturmalı bacak presi, her uyluğun önündeki kuadriseps kaslarını hedef alır. Arka ucunuzdaki gluteus maximus, üst uyluklarınızdaki addüktör magnus ve baldırlarınızdaki soleus da hareketlerinize yardımcı olurken, arka uyluklarınızdaki hamstringler ve baldırlarınızdaki gastrocnemiuslar sabitleyici kaslar gibi çalışır. Bacak presleri, bu nedenle, birkaç farklı kalça hareketine katılan kasları güçlendirir. Kuadlarınız, yürürken veya koşmak için kalçalarınızı yukarı doğru hareket ettirdiğinizde kalçalarınızı bükmeye yardımcı olur. Hamstrings, gluteus maximus ve addüktör magnus, kalçalarınızı geriye doğru uzatırken - örneğin otururken. Gluteus maximus ve addüktör magnus, bacaklarınızı yana doğru hareket ettirmek gibi diğer bazı genel hareketlerde yardımcı olur.
Bacak Basın Formu
Tek bir egzersizin odağını değiştirmek için bacak basma tekniğini ince ayar yapabilirsiniz. Örneğin, standart bir oturuşta bacak presi - ayaklarınızı bir direnç plakasına yerleştirdiğiniz ve bacaklarınızı ileri doğru ittiğiniz - tipik olarak kuadriseps kaslarınızı hedef alır. Ancak ayaklarınızı plaka üzerinde yükseğe yerleştirirseniz, oluklarınızı vurgulayabilirsiniz. Ayaklarınızı tabağa geniş yaymak, iç kalçalarınızı - kalça eklem kaslarını - bağlar, dar bir duruş ise dış kalçalarınıza veya kalça uçağınıza biraz vurgu yapar.
Varyasyonlar
Birçok bacak pres varyasyonu, 45 derece, yatma, dikey ve tek bacak presleri de dahil olmak üzere oturmuş pres ile aynı kasları hedef alır. Diğer iki gluteus kasınızı - medius ve minimus - stabilizatör olarak kullanmak için ayakta duran tek bacaklı baskı makinesini kaldıraç makinesinde gerçekleştirin. Her iki kas da çeşitli hareketlerde yardımcı olan kalça abdüktörleridir. Ayaklarınızı direnç plakasına genişçe dayayarak ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru tutarak bacak presi yapın. Egzersiz, standart baskı makinesi tarafından hedeflenmeyen birkaç kalça endüktörünü ve ayrıca oluklarınızı, dörtgenlerinizi ve hamstringlerinizi güçlendirir.
Hususlar
Oturmuş bacak presi, bel problemleriniz varsa çömelmeye iyi bir alternatif olabilir. Makinenin koltuk arkalığını, tezgahla olan açısı 90 dereceden fazla olacak şekilde yatırmak, sırtınızı biraz zorlar. Yine de, yeni bir egzersiz yordamına başlamadan önce doktorunuza danışın. Kas dayanıklılığınızı artırmak için bacak presleri yapıyorsanız, bir kerelik maksimum değerinizin yaklaşık yüzde 20'i kadar bir yükle dört adet 55 tekrarı hedefleyin. Vücut geliştirme yapıyorsanız, one-rep max'ınızın yüzde 80'inde dört tekrarlı dört set deneyin.
