Halter kullanmak, kaslarınızı geliştirmek için etkili bir yoldur.
İster bodrumunuzdaki eski halter setini tozladığınız veya haftada birkaç kez spor salonuna vuracağınız zaman, düzenli ağırlık çalışması sizi fark etmenizi sağlayacak bir vücut geliştirmenize yardımcı olabilir. Halter, hem üst hem de alt vücudunuzdaki kasları inşa etmenin basit bir yolunu sunar, ancak egzersiz programınızdaki tek araç olmamalıdır.
Üst Vücut Egzersizleri
Bir dizi dambıl ile, parmaklarınızın ucunda geniş bir egzersiz yelpazesi var. Halterleri üst bedeninizde çalışmak için - ve benimsediğiniz egzersizlerin türüne bağlı olarak - pazı, triceps, omuz ve göğüs gibi kasları hedefleyebilirsiniz. Bu dört kas grubunu oluşturmanıza yardımcı olan egzersizler arasında biseps bukleleri, triceps uzantıları, omuz presleri ve uçmalar yer alıyor. Bu kasları düzenli olarak dambıllerle çalıştırmaya adanmışlık daha güçlü ve belirgin kaslara neden olabilir.
Alt Vücut Egzersizleri
Dambıl ayrıca alt vücudunuzdaki kasları hedeflemenize yardımcı olabilir. Vücut ağırlığındaki ağız kavgası ve ciğerleri kendi başlarına etkili olsalar da, dambıl kullanmak her egzersizi daha zorlaştırır. Dumbbell ağız kavgası ve ciğerleri kuadlarınızı hedef alır, fakat aynı zamanda glütenler, hamstring'ler ve trapezius da dahil olmak üzere başka birçok kas grubunu da içerir. Düz dambıl halter, düz bacak çıkmazlar gibi egzersizler hamstringlerinizi yapmanın etkili yollarını sunar.
Hususlar
Halter kullanmak düzenli olarak kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur, ancak ağırlık egzersiz programına geçmeden önce egzersiz hedeflerinizi göz önünde bulundurun. Önemli miktarda yağ kaybetmeniz gerekiyorsa, aerobik egzersiz idealdir, çünkü kalorileri standart ağırlık egzersizinden çok daha hızlı yakmanıza yardımcı olur. Örneğin, Harvard Medical School, 155 dakika boyunca ağırlık kaldıran bir 30 kiloluk kişinin sadece 112 kalori yakacağını, aynı kişi eliptik bir makine kullanırken 335 dakika içinde 30 kalori yakacağını bildirmiştir. Halter alıştırmalarına halter alıştırmaları eklediğinizde, kuvvet antrenmanınız sırasında daha fazla kalori yakabilir ve antrenmandan sonra daha yüksek oranda kalori yakmanıza yardımcı olan metabolizmanızı artırabilirsiniz. Devre eğitimi, etkinlikler arasında çok az veya hiç dinlenmeden arka arkaya performans gösteren bir dizi egzersizi içerir.
Öneriler
En iyi sağlık için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz ve her hafta iki gün ağırlık çalışması yapmasını önerir. Halterinizi her gün kullanmaya istekli olsanız da, egzersizler arasında iyileşmek için kasların zamana - tipik olarak 48 saat - ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Ancak, her gün farklı kas gruplarını hedef alıyorsanız, dumbell'lerinizi günlük olarak kullanabilirsiniz. Örneğin, bir gün göğsünüzü ve trisepsinizi ve ertesi gün bacaklarınızı hedefleyin.
Ağırlık Eğitiminin Faydaları
Düzenli ağırlık çalışması, bikini giyerken kendinize olan güveninizi artırmak için kesilmiş kasları vermekten daha fazlasını yapar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ağırlık çalışması daha güçlü kemikler, sağlıklı bir kalp, daha iyi bir denge, kilonuz üzerinde daha iyi kontrol, daha iyi zihinsel sağlık ve artrit, osteoporoz ve depresyon gibi tıbbi rahatsızlık belirtilerinde azalma sağlayabilir.
