Karbonhidrat çevrimi, kilo kaybı platosunda patlamaya yardımcı olabilir.
Farklı diyet tekniklerine aşina iseniz karbonhidrat döngüsünü duymuş olabilirsiniz. Karbonhidrat döngüsü, yüksek proteinli, kalorisiz bir diyeti korurken vücudunuza gerekli karbonhidratları sağlama stratejisidir. Karbonhidrat bisikleti, vücut geliştiriciler ve spor ve şekil yarışmalarında yarışan kadınlar arasında popülerdir, ancak aynı zamanda, ortalama bir Jane'in istenmeyen bir kefal atmasına veya bir diyet platosunun üstesinden gelmesine yardımcı olabilir. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
Karbonhidrat 101
İlk önce, tüm karbonhidratların aynı olmadığını anlamalısınız. Glisemik indeksinde düşük besin yoğun karbonhidrat var ve besin-boş, yüksek glisemik karbonhidrat var. İkisinden, eskiyle kalmalısın. Bazı iyi karbonhidrat örnekleri arasında kahverengi pirinç, kepekli tahıllar, yulaf ezmesi ve sebzeler bulunur. "Kötü karbonhidrat" genellikle şeker, patates cipsi ve meyve suyu gibi ilave yağ, şeker ve sodyum içeren işlenmiş gıdalardır. "Kötü karbonhidrat", anında kan akışınızı glikozla dolduran bir enerji kaynağı sağlar. Buna karşılık, insülin seviyenizin yükselmesi, karbonhidratların hemen kullanılmadığı durumlarda yağ olarak depolanma olasılığını arttırıyor. Öte yandan, düşük glisemik karbonhidratlar insülinin çivilenmesine neden olmayan sabit, yavaş yanan bir enerji kaynağı sağlar.
Carb Cycling Nasıl Çalışır?
Kilo vermek için, her kilo için bir 3,500 kalori açığı oluşturmanız gerekir. Kalori eksikliği ile ilgili sorun, zamanla yavaş bir metabolizmaya yol açabilecekleridir. Egzersiz yapmak için karbonhidratlara ihtiyacınız var, ancak kilo vermek için bir açığa ihtiyacınız var. Karbonhidrat döngüsü, bu diyet bilmecesine etkili bir çözüm sunar. Çalışma şekli oldukça basit. Karbonhidratları dönüştürmenin farklı yolları olmakla birlikte, temel öncül, yüksek karbonhidratlı günleri düşük karbonhidratlı günlerle döndürmeyi, metabolizmayı teşvik etmeyi, kas kaybını önlemeyi ve genel olarak kalori açığını korumanızı sağlar.
Düşük Carb Günleri
Kadınlar için önerilen en düşük günlük kalori alımı, düşük karbonhidratlı günlerde aldığınız kalori miktarında olması gereken 1,200 kalorileridir. Bu günlerde, karbonhidrat alımını 50 ila 100 gram arasında azaltın. Örneğin, yüksek karbonhidratlı bir günde 200 gram karbonhidrat tüketirseniz, düşük karbonhidratlı bir günde yaklaşık 100 gramına düşebilirsiniz. Bu günlerde katı bir açık yapmak için protein ve yağ alımınızı aynı tutun.
Yüksek Carb Günleri
Yüksek karbonhidrat günlerinde, sağlıklı karbonhidratların azami karşılığını yemene izin verilir. 100 ilave karbonhidrat gramını kullanıyorsanız, bu günlerde yaklaşık 400 daha fazla kalori alacaksınız. Yağ yakmaya çalıştığınız zaman kalori alımını arttırmak mantıklı görünmeyebilir, ancak bu yüksek karbonhidrat günlerini içermek metabolik fırınınızı yanmaya devam edecek ve enerjilendirilmiş hissetmenize yardımcı olacaktır.
Bisiklet ve zamanlama
Temel bir karbonhidrat bisiklet planı yüksek-düşük-yüksek-düşük. Bu tekniğe yeniyseniz başlamak için iyi bir yer. İlk birkaç haftadan sonra fazla miktarda vücut yağını kaybetmiyorsanız, daha düşük karbonhidrat ve daha düşük karbonhidrat günleri eklemek isteyebilirsiniz.
Karbonhidrat alımınızın zamanlaması da, hangi gün olursa olsun önemlidir. Her zaman karbonhidratlarınızın çoğunu günün en erken saatlerinde, en aktif olduğunuzda yemeyi deneyin. Geceleri yatmadan önce vücudunuzu enerji ile doldurmanız gerekmez.
