Bacak bukleleri diz eklemlerini dengelemeye yardımcı olur ve yaralanmaları önler.
Kadınlar pelvisin daha büyük olması nedeniyle kadınlar erkeklerden çok daha fazla diz yaralanmalarına sahip olma eğilimindedir. Hem ciddi diz yaralanmaları hem de küçük ağrıları ve ağrıları hafifletme riskini en aza indirmek için kadınların bacak eklemlerini dengeleyen bacak eklemlerini dengeleyen uyluk kaslarını güçlendirmesi gerekir. .
Diz anatomisi
İki ana kas grubu dizlerinizi dengeler: uyluklarınızın üstünden geçen kuadrisepsler ve hamstrings. Üç kastan oluşan hamstringler, yarı membranoz, yarı tendinosus ve biseps femoris, uyluklarınızın arkasından geçer ve dizlerinizi bükme işlevi görür. Yaralanma şansınızı azaltmak için, bu kasları güçlendirmeniz ve ayrıca bağıl dengesizlikleri düzeltmeniz gerekir. Uzun saatler geçiren veya uzun saatler geçiren kadınlar, kuadriseplerine kıyasla nispeten zayıf, esnek olmayan hamstrollere sahiptir, diz ve diğer eklem yaralanmalarını arttırır. Bacak bukleleri ve uzantıları bu dengesizlikleri giderebilir.
Ne Kadar ve Ne Sıklıkta
Genel zindelik ve yaralanma önleme için, her hafta art arda iki gün olmayan bacak bukleleri de dahil olmak üzere vücut geliştirme egzersizleri yapın. Bir seferde 15 bacak buklelerinden daha fazlasını yapmamak için yeterince zorlayıcı ağırlıklar veya dirençler seçin. Genel zindelik için tek bir sekiz ila 12 tekrar seti yeterli olsa da, bir yaralanmayı rehabilite ediyorsanız veya spor düzenliyorsanız, setler arasında bir ila üç dakika dinlendirmelerle üç tam set tamamlamak isteyebilirsiniz.
Ayakta Bacak Bukleler
Ayakta bacak bukleleri evde ayak bileği ağırlıkları veya direnç bantları ile veya spor salonunda kol veya kablo makineleri ile yapılabilir. Gerekirse dengeyi sağlamak için yakındaki sabit bir nesneyi tutarak ayaklarınızı birlikte ve bacaklarınızı paralel olarak tutarak başlayın. Vücudunuzun geri kalan kısmını sabit tutarken, çalışma bacağınızı 90 derece karşı bükün ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Bacak Bukleler Yatarken
Evde yatar bacak buklelerini evde stabilite topuyla ya da direnç için bant ya da ayak bileği ağırlıkları kullanarak herhangi bir düz yüzeyde gerçekleştirebilirsiniz. Birçok spor salonunda, yalancı bacak kıvrılma kolu ya da yalancı bacak kıvrımları için kullanılabilen düşük kasnaklı kablo makineleri bulunur. Karnınız düz bir şekilde karnınıza yatarak başlayın. Kablo, bant veya ayak bileği ağırlıkları kullanıyorsanız dirençle aynı anda bir ayağı kalçalarınıza doğru bükün veya bir kol makinesi kullanıyorsanız aynı anda her iki ayağı aynı anda kullanın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Oturmuş Bacak Bukleler
Oturan bacak bukleleri sadece makinelerde yapılabilir. Makinede oturarak sırtınızı sırt dayanağına ve baldırlarınızı silindir veya kolun üstüne sıkıca bastırarak başlayın. Bacaklarınızı 90 derece açıyla bükülünceye kadar kolu aşağı bastırmak için bacaklarınızı bükün ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
