Tüm vücudunuzu karma egzersizlerle geliştirin.
Bileşik egzersizler, iki veya daha fazla eklemin kullanımını içeren ve aynı anda çok sayıda kas grubunu çalıştıran hareketlerdir. İnsanlar genellikle her kası belirli bir egzersizle izole etmeleri gerektiğini düşünürken, durum böyle değildir. Bileşik egzersizler, izolasyonlardan çok daha fazla kalori yakar, Santa Monica'daki kişisel antrenör ve Results Fitness'ın kurucusu Rachel Cosgrove'u yazar. Bileşiklere yapışmak da zaman kazandırır. Örneğin, dörtlü ayaklarınızı bacak uzantıları, bacak bukleleriyle hamstringler, baldır yetiştiriciliğine sahip buzağılar, köprülerle yapılan oluklar ve situp'lu çekirdeğinizle eğitebilirsiniz. Alternatif olarak, bir halter çömelme yapabilir ve hepsini aynı anda çalıştırabilirsiniz.
Hareket Kategorileri
Bileşik egzersizleri izlemenin en iyi yolu, hangi kas hareketlerini gerektirdiğine bağlı olarak bunları kategoriler halinde gruplandırmaktır. Altı temel bileşik egzersiz kategorisi vardır. Ağızlıklar, sürtünmeler (zeminden ağırlık alarak), yükü yukarı kaldırdığınız dikey baskılar, topuzlar veya makaralar gibi dikey çekimler, tezgah presi gibi yatay baskılar ve dambıl, halter veya kablo gibi yatay baskılar satırlar.
Egzersiz Takvimi
Bileşik egzersizler birden fazla kas grubunu ve eklemini aynı anda çalıştığı için, her bir seansta her bir ana kas grubunu eğitmeyi içeren tam bir vücut rutininin bir parçası olarak etkilidirler. Cosgrove, tüm vücut egzersizlerini vücut parçası egzersizlerinden daha fazla kalori yakıyor. Ancak abartmamak için dikkatli olmalısınız. Çok sık çalışmak veya her seansta çok fazla egzersiz yapmak yorgunluk ve yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle, seans başına her hareket kategorisinden bir egzersiz yapmaya devam edin ve egzersizler arasında en az 48 saat bırakın.
Kümeler ve Tekrarlar
Yağsız ve yağ yakmak için ultra yüksek tekrarlama setleri için hafif ağırlık kullanmanız gereken eski fikir tamamen yanlıştır. Gerçek anahtar şiddettir - ne kadar çok çalışırsanız, ne kadar güçlenirse ve o kadar fazla kalori yakarsanız. Eğitmen ve Girls Gone Strong'un kurucusu Molly Galbraith, temsillerinizi bileşik hareketler konusunda oldukça düşük tutmanızı tavsiye ediyor. Gıcırtı ve çıkma gibi ana asansörlerinizde set başına iki ila altı tekrar ve her şey için beş ila 10 tekrar yapın.
İlerleme ve Değişme
Biraz daha fazla ağırlık eklemeye ya da her egzersiz yaptığınızda bir veya iki tekrar daha gerçekleştirin. İlerlemekte zorluk çekeceğiniz ve kilonuzu artıramayacağınız ya da fazladan tekrarlayamayacağınız üç seansınız varsa, alıştırmayı başka bir tane ile değiştirin. Arka ağızlar ön ağızlıkları değiştirebilirken, tezgah presleri dambıl preslerini değiştirebilir veya halter sıraları kablo sıralarının yerini alabilir. Abs, pazı, triceps veya baldırlarınız için seans başına bir veya iki izolasyon alıştırması ekleyebilirsiniz, ancak bunları kazanmanız gerekir Shanks. Çabalarınızı bileşik hareketlerinize uygulayın ve yalnızca yeterli enerjiniz varsa, yalıtım yapın. Yeterince çalıştıysanız, şansın olmaz.
