Yoğun bir kapalı alan egzersizi için bisiklet dersi alın.
İç mekanda bisiklete binmek, dış mekanda sürüş deneyimini asla tam olarak değiştiremez. Dışarıda bisikleti doğrudan öne sürün, dengeyi koruyun ve yutma böcekleriyle başa çıkın - ama denklemin egzersiz parçasına odaklanalım. Bisiklet tepeleri, orta derecede hızlı pedal çevirme ile zorlu direnci değiştirmenizi gerektirir. Bir bisiklet eğitmeni, sabit bisiklet veya bisiklet sınıfı bu senaryoyu taklit etmek için kullanılabilir. Her biri, eğitim bahanelerini buldoze edebilen ve egzersizlerinizde tutarlılığı sürdürmenize yardımcı olacak, özellikle dışarıda çok karanlık, çok soğuk veya çok sıcak olduğunda yardımcı bir araçtır. Tutarlı çabalarla, bu tepeler zamanla daha kolay ve daha kolay olacaktır.
Bisiklete binme dersine katılın. İnsanlarla dolu bir odaya sahip, sabit bir bisiklete binmek, motive edici, yoğun bir egzersiz olabilir. Tepe değerinde bir çalma listesi ve gruba liderlik eden bir eğitmen ile, 45 - 90 dakika arasında olan bu seanslar arasında oturmuş ve ayakta simule edilmiş tırmanmalar ve daha hızlı all-out sprintleri var. Çoğu eğitmen aktif toparlanmaya da sahiptir, böylece nefesinizi tutabilir ve bir sonraki çıkışa hazır olun.
Spor salonunda standart bir sabit bisiklete binin. Bu bisikletleri oturmuş egzersizler için daha iyidir çünkü düz olmayan bir pedal strokuna sahip olabilirler ve tırmanmaya ayağa kalktığınızda genellikle direnç kaybedebilirler. Hafif bir hızda üç ila beş dakika ısıtın, böylece biraz nefes almaya başlayın. Direnci arttırın ve beş dakika boyunca orta bir klipte pedal çevirin. Bir arkadaşınızla kısa, dalgalı bir sohbet gerçekleştirebileceğiniz yoğun bir şekilde çalışın. Bisikletin ve pedalın üzerindeki direnci, genellikle bir tepe tırmanma süreniz boyunca artırın. Kendinizi kontrol altında hissettiğiniz yüksek yoğunlukta çalışın, fakat konuşmamayı tercih edin. Yokuşta harcadığınız sürenin iki katı kadar orta yoğunlukta pedal çevirerek kurtarın. Açık hava yolculuğunuzun ortalama uzunluğu için tekrarlayın.
Kendi bisikletinizi evde sabit bir sürüme dönüştürmek için bir bisiklet eğitmeni edinin. Dış mekan sürüşlerine alışkın olduğunuz aynı koltuk, gidon ve konumla egzersiz yapabilirsiniz. Bisikletinizi mekanik bir modele yükseltin, böylece sürüş sırasındaki direnci ayarlayabilirsiniz. Dış mekan tepelerinize çok benzeyen aralıklı antrenmanları izleyin veya daha yüksek yoğunluklu işlerin daha kısa patlamalarını yapmak için daha kısa aralıklarla deneyin. Bir dakika bisiklete sürün, iki dakika orta hızda sürün ve tekrarlayın.
İpuçları
- Tüm bisikletlerinizin vücudunuza tam olarak oturduğundan emin olun. Sürüşleriniz daha rahat olacak ve sakatlanma olasılığınız azalır.
- Mümkünse, dış ortamdaki normal egzersiz ortamınızı taklit etmek için ortam sıcaklığını ayarlayın.
uyarı
- Aralıklı antrenmanlar yoğun olabilir. Daima fitness seviyeniz için güvenli bir yoğunluk aralığında çalışın ve başınız dönüyorsa ya da kendinizi hasta hissediyorsanız durun.
