Tıbbi olarak onaylandığında ACL'nin üstünde ve altında kasları gerin.
Dizde ACL veya ön çapraz bağın yaralanması, egzersiz yapma, spor yapma ve hatta yürüme yeteneğini engelleyebilir. Fiziksel bir terapist veya ortopedi doktoru, yaralanma şiddetine bağlı olarak bir tedavi planı önerecektir. Birçoğu bir gözyaşı tamiri ameliyatı olsa da, diğerleri ilerici, değiştirilmiş bir egzersiz programı içeren daha muhafazakar bir plan izleyebilir. Düzenli egzersiz programınızın bir parçası olarak germe yapmak, ACL yaralanmalarının meydana gelmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Dinamik Germe
Egzersiz ve spor öncesi dinamik esneklik ısınmalarına sahip ACL yaralanmalarını önleyin. Konumunuzu tuttuğunuz statik gerilmenin aksine, dinamik egzersizler kasları hareket ettirmek ve germek için hareketi kullanır. Antrenmandan önce soğuk kasları germekten kaçının, bu kas çekmeye neden olabilir ve ACL yaralanmalarına duyarlılığı artırabilir. Koşu, yürüyüş ve yüksek diz asansörleri gibi hafif aerobik aktivitelerle ısının. Egzersiz yaparken soğuduktan sonra kasları statik olarak gerebilirsiniz.
Hamstrings Streç
Hamstrings germek diz uzantısını artıracak ve diz hareket açıklığını iyileştirecektir. Bir ACL yaralanmasını önlemek için bu egzersizi düzenli olarak yapın ya da yaralandıysanız doktorunuza veya fizyomuzun onayına başlayın. Bu gerginliği, her iki bacağınız önünüzde uzanarak yere otururken yapın. Belinizden öne doğru eğilirken ve kollarınıza parmak uçlarınıza doğru uzanırken veya uylukların arka kısmında hafif bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı dik tutun. 20 - 30 saniye boyunca gergiyi basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
Buzağı Streç
ACL yaralanmalarını önlemek ve tedavi etmek için arka alt bacaktaki baldır kaslarını gerin. Ayakta dururken, topuklarınız kenardan sarktığında, bir adımda durup durun. Destek için hafifçe bir raya veya duvara tutun. Vücudunuzun kilosunu topuklarınıza koyun, böylece kenardan düşerler ve buzağılarda bir gerginlik hissedersiniz. Bu uzatmayı 20 saniye boyunca basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
Kuadriseps
Kuadriseps kası yürüme, koşu ve zıplama aktiviteleri sırasında diz eklemine destek sağlar. Güçlü ve esnek uyluk kasları, yüksek etkili aktiviteler sırasında diz eklemi boyunca alınan stresi azaltır ve aynı zamanda ACL yaralanma riskini azaltır. Bir kuadriseps sol diziniz bükülmüş halde dik durun, böylece ayağınız kalçalarınıza doğru uzanır. Sol bacağınızın bileğini tutturun, kıçınıza doğru kaldırın ve gerginliği daha da arttırın. Düz bir duruşu koruyarak bu esneme sırasında belde bükülmekten kaçının. Yaklaşık 20 - 30 saniye kadar basılı tutun, ardından karşı bacağınızda tekrarlayın.
