Düz bacak kalça, uyluk ve abs tonunu yükseltir.
İsmine rağmen, düz bacak kaldırma bacak kasları için bir egzersiz değildir. Aslında kalçaların iliopsoas kaslarını da hedef alıyor, ancak aynı zamanda kalçaları ve absleri de içeriyor. Bu klasik alıştırmanın bir versiyonuna sahip bir sıkıntıya kapılmayacaksınız - kendi tercihlerinize veya rahatlık seviyenize uyacak şekilde veya farklı kas gruplarını hedeflemek için bacak yükselme derecenizi değiştirebilirsiniz.
Yalan söyleme
Yalan düz bacak yükselişi için - bu egzersizin standart bir varyasyonu - sırtüstü, bacaklarınızı uzatılmış ve alt kalçalarınızın altında elleriniz sıkışmış şekilde yere ya da bir egzersiz tezgahına sırtüstü başlayın. Düzgün ve kontrollü bir hareketle kalçalarınızı bükerek her iki bacağınızı yukarı kaldırın, parmaklarınızı sivri ve dizlerinizi düz tutun. Hareketin tepesinde, vücudunuz, uyluklarınız ve gövdeniz arasında 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Asılı
Çekme çubuğunu elinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve vücudunuzu uzatın. Bu egzersizin düz bacaklı varyasyonu için, dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı kalçadan kaldırın. Kalçanın üst kısmında, bacaklarınız, vücudunuza doğru biraz içe açılı olmalıdır, bu da uyluklarınız ve gövdeniz arasında 90 dereceden biraz daha az bir açı oluşturur. Nötr duruma geri dönün ve tekrarlayın.
Kalça Fleksiyonu
Tüm önemli karnı çalıştırmak için - yani rektus abdomini ve oblikler veya dış abs - yani bacak yükseltirken belin tam olarak bükülmesi gerekir. Bu, yalancı düz bacak yükselmesinin 90 dereceli bir açısının - abs'i ikincil kaslar olarak tutan, ancak bunları dinamik olarak geçirmeyen - ab odaklı egzersizciler için kesmeyeceği anlamına gelir. Egzersizler için, düz bacak yükselticileri asılı ile sopa. Vücudunuzu bu uzamaya hazırlamak için, düz bacak yükselmelerinize başlamadan önce bir dizi kalça kalçasını deneyin.
Varyasyonlar
Bacak yükseltmek yalan ve asılı çeşitleri için, bacaklarınızı yükseltirken dizlerinizi bükerek zorluğu azaltabilirsiniz. Düz bacaklı durmayı tercih ediyorsanız ancak 90 derece açısına tam olarak vuramıyorsanız, bacağınızı 45 derece açıyla kaldırın ya da mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Egzersiz yaptığınız her seferde bacaklarınızı biraz daha yükseğe kaldırarak kendi hızınızda egzersiz yapın. Aynı anda bir bacağın kaldırılması ve diğer bacağın dizde bükük tutulması da yoğunluğun azaltılmasına yardımcı olur. Kapak tarafında, mücadeleyi arttırmak için ayak bileği başına 1 pound'a 2 / 1 ile başlayan ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
