Egzersizinizi sağlıklı bir diyetle beslemeyi unutmayın.
Midenizi ve programınıza ve zindelik seviyenize uyan uylukları hedef alan özelleştirilmiş bir antrenman oluşturmak zor değildir. Fitness hedeflerinizin ne olduğunu düşünün. Kilo vermek istiyorsanız, kardiyo ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını bir araya getirmelisiniz, aldığınızdan daha fazla kalori harcarsınız. Mide ve uyluklarınızı tonlamak istiyorsanız, antrenmanınıza kuvvet antrenmanı ekleyin.
egzersizi
Egzersizi, mideyi güçlendirmek için oldukça etkili bir egzersizdir ve evden veya spor salonunda yapılabilir. Standart bir çatırtı için, dizleriniz rahat bir şekilde bükülmüş ve kalça genişliğiniz birbirinden ayrı olacak şekilde sırt üstü yatın. Parmaklarınızı yavaşça boynunuzun her iki tarafına yerleştirin. Vücudunuzu yukarı kaldırın, göğsünüze doğru ilerleyin ve kontrolle indirmeden önce hareketin üst kısmında durun. Parmaklarınızı, boynunuzla birlikte gerinmediğinden veya gerilmediğinden emin olmak için kullanın. İki set 20 tekrarı yapın.
Çatlak Çeşitleri
Bisiklet ve ters çıtırtı gibi gevreklik varyasyonlarını ekleyerek mide egzersizinizi daha da ileri götürün. Ters çıtırtı alt abs'inizi hedefler ve kollarınız tarafınıza doğru uzatılmadığı sürece, sırtınıza yaslanarak standart çıtırtı gibi yapılır. Setin tamamı için bacaklarınız kalçalara ve baldırlardan yere paralel şekilde uzar. Bu pozisyonda, omuzlarınızı yere saplanmış halde tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın. Bisiklet krizi, ab egzersizinize eğik bir egzersiz katıyor. Dizleriniz bükülerek ve ellerinizi boynunuzda hafifçe bükerken sırtüstü yatarken, sol bacağınızı içeri sokun ve sağ kolunuzu buluşacak gibi bükün. Bu hareketin tepesinde duraklayın ve kontrol ile indirin, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Her alıştırmanın iki set 20 tekrarı yapın.
Lunges
Akciğerler bacaklarınız için, özellikle iç ve dış kalçalarınız için mükemmel bir egzersiz programıdır. Bir hamle yapmak için bacaklarınızı kalça genişliğiyle birbirinden ayırın ve sağ ayağınızla ileri doğru adım atın, bacağınız yere paralel olana kadar dizinizi bükün. Sağ bacağınızı sola sokmak ve diğer tarafta tekrarlamak için sağa getirerek kontrolle duraklatın ve kaldırın. Bir hamle yaparken, üst bedeninizi omuzlarınız sırt ve göğsünüz öne gelecek şekilde dik tutun. Ellerinizi kalçanızın üstüne yerleştirin ve göbeğinizi dengelemek ve karnınıza bir egzersiz yapmak için karnınızı sıkı tutun. Bu alıştırmada iki takım 20 tekrarı yapın.
Ağız kavgası
Ağız kavgası, hamstrings, quads, glute ve alt abs'iniz dahil olmak üzere üst bacaklarınız için de etkilidir. Bacaklarınızı kalça genişliğinden ayrı tutun ve kendinizi dengelemek ve hareketi yavaş ve kontrollü tutmak için ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Dizlerinizi bükerek ve bir sandalyeye oturmuş gibi oturarak aşağı indirin. Pelvisinizi hafifçe ileri kaydırarak göğsünüzü bel hizasında bükülmeyecek şekilde kaldırın. İki set 20 tekrarı yapın.
Güvenlik ve İpuçları
Her yeni egzersizde olduğu gibi, vücudunuzun stres sinyallerini dinlemeyi ve yavaşça yeni egzersizler yapmayı öğrenin. En iyi sonuçlar için formunuzu eleştirip ince ayar yapmasını bir spor salonu antrenöründen isteyin. Özellikle eklem veya sağlık kaygınız varsa, doktorunuza danışın.
