Oturmuş bacak kıvrılması öncelikle hamstring kaslarınızı hedef alır.
Bacak bukleleri, çeşitli spor ekipmanları kullanılarak yapılabilecek harika alt vücut egzersizleridir. Bacak kıvrımında çok çeşitli varyasyonlar var. Egzersizi oturarak, ayakta ya da yatarak ve kablo ya da kol makineleri ile yapabilirsiniz. Tüm varyasyonlar bacaklarınızın arkasına odaklanır ve özellikle glütlerinizi hedeflemese de, bazı varyasyonlar glütleri sekonder kaslar olarak kullanır.
infaz
Bacak kıvrılması bir yalıtım egzersizi olarak kabul edilir, çünkü bu durumda diz eklemini tek bir eklemden izole eder veya kullanır. Konumunuzdan veya kullandığınız ekipmandan bağımsız olarak, bacak bukleleri dizlerinizi yavaşça esnetip dizlerinizin topuklarını size kalçalarınızla getirmeyi içerir. Daha sonra bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
Çalışılan Kaslar
"Güçlü ve Koşullandırma Araştırması Dergisi" nin Mayıs 1999 sayısında yapılan bir araştırmada, bacak kıvrılmasının hamstrings veya bacakların arkasını güçlendirmek için etkili bir egzersiz olduğu sonucuna varılmıştır. Sinerjik kaslar veya egzersize yardımcı olan ve böylece güçlendirilenler, baldırda gastrocnemeus, üst bacakta sartorius ve gracilius ve popliteus veya diz fleksörleridir. Kullanmakta olduğunuz egzersizin varyasyonuna bağlı olarak, glute kaslarınızı daha az miktarda çalışabilirsiniz.
Varyasyonlar
Oluklar üç farklı kastan oluşur: Gluteus maximus, medius ve minimus. Bacak kıvrılmasının bazı varyasyonları, bu kaslardan bir veya daha fazlasını ikincil taşıyıcı olarak kullanır. Stabilite top bacak kıvrımı, gluteus maksimusu dengeleyici olarak kullanırken, kablo ayakta bacak kıvrılması ve kablo bükülmüş bacak kıvrılması, gluteus mediusu ve gluteus minimusu dengeleyici olarak kullanır. Diz çökmüş bacak kıvrılması, stabilizatör olarak gluteus medius ve gluteus maximus kullanır.
Glute Egzersizleri
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin “Fitness Matters” dergisinin 1999 sayısında yayınlanan bir araştırma en iyi glute egzersizlerini sıraladı. Çalışma, dörtlü yayılmasının hem gluteus maksimus hem de gluteus minimusu güçlendirmek için en iyi egzersiz olduğunu belirtti. Çalışma ayrıca, bu alıştırmanın, glüten kaslarını güçlendirmek için uzun zamandır altın standart olduğu düşünülen geleneksel çömelmekten çok daha etkili olduğunu belirtti.
