Nefes almanızı hatırlatmaya yardımcı oluyorsa ekshalasyonunuzla biraz gürültü yapın.
Muhtemelen bir ya da iki kez “sadece nefes alma” tavsiyesini duymuşsunuzdur ve bu adalet tavsiyesi, egzersiz yaparken gerçekten işe yarayabilir. Kaslarınızın uzatılmadığı veya büzülmediği, ancak tek bir pozisyonda tutulduğu izometrik egzersizler yaparken, nefesinizi tutturmak cazip gelebilir - ancak egzersiz sırasında nefesinizi tutmak iyi bir fikir değildir. Bazı insanlar için düpedüz tehlikeli olabilir. İzometrik karın egzersizleri yapıyorsanız, nefesinize dikkat edin ve uygun bir inhalasyon ve ekshalasyon düzenini korumaya çalışın.
Diyaframın soluduğunuzda içeri ve dışarı hareket ettiğinden emin olarak, burun içinden ve ağzınızdan doğal olarak nefes almaya başlayın. Burundan nefes almak, ciğerlere çarpmadan önce havanın biraz ısınmasına izin verir, bu da vücudunuzun onu daha az ısıtmak için daha az çalışmasını gerektirir. Egzersiz sırasında veya günlük rutininiz sırasında, fitness uzmanları ve yogiler bu nedenle genellikle bu tip nefes almayı önerir.
Birkaç saniye süren uzun ve derin bir inhalasyon alın.
Vücudunuzu izometrik egzersiz pozisyonuna getirin. İzometrik içeren abdominal egzersizler için, situp tipi bir hareketin "yukarı" kısmında zeminde yatmayı veya yüzüstü tahta pozisyonunda zemine girmeyi içerebilir. İzometrik pozisyona geçerken, dişleriniz arasında uzun ve yavaş bir şekilde nefes verin veya dudaklarınızdan sürünerek - ne rahat hissederseniz edin. Hareketi içeren ağırlık egzersizlerini yaparken, fitness uzmanları genellikle gerçek kaldırma hareketi sırasında nefes almanızı önerir. Bu, izometrik egzersiz için biraz farklıdır, çünkü kaldırma yerine bir pozisyon tutuyorsunuz. Ağız yoluyla nefes almak düzenli solunum için önerilmez, ancak kaldırma veya egzersiz sırasında daha fazla hava almanıza yardımcı olur.
İzometrik pozisyonda olabildiğince tutun. Tüm havasınızı verdiğinizde yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes alın. "Nefes alıp verdiğiniz nefes aldığınızdan daha az önemlidir," diye önerdi ağırlık antrenörü Lyle McDonald. Sakin olun ve nefesini tutmamak için her türlü çabayı gösterin.
Son bir kez nefes verin ve ardından izometrik hareketi durdurun.
uyarı
- İzometrik egzersizler yaparken nefesini tutmaktan kaçının. Bunu yapmak, özellikle zaten yüksek tansiyonu olan insanlar için tehlikeli olabilecek tansiyonunuzu yükseltebilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yüksek tansiyonu olan insanlar izometrik egzersizlerden uzak durmalıdır, ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla her zaman kişisel ihtiyaçlarınız ve endişeleriniz hakkında konuşmalısınız.
