Standart pushup üst gövdeyi çalıştırır.
Şınav sadece keskilenip iyi görünmek isteyen erkekler için değil; kadınlar kolsuz üstler ve elbiselerdeki daha kendine güvenen bir görünüm için kollarını tonlamak için şınav kullanabilir. Pushup, üst vücudunuzun kaslarını kuvvetlendiren, aynı zamanda göbek ve alt vücudunuzdaki kasları da tutan çok yönlü bir egzersizdir. Kollarınızı tonlamak için push-up kullanmanın bir başka avantajı da sadece vücudunuza ihtiyaç duymanız ve hemen hemen her yerde gerçekleştirilebilmeleri.
Öne Çıkan
Standart basma elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde vücudunuz düz bir çizgide tamamlanır. Bazı insanlar bacaklarını bir arada tutmayı tercih ederken, diğerleri bacakları ve ayakları arasında biraz boşluk bırakmak ister; hangisi sizin için en rahat geliyorsa onu yapın. Tek bir tekrarlamayı tamamlamak için, mide kaslarınızı sıkın tutun, kollarınızı omuzlarınızın tam altına sokun, kendinizi mümkün olduğunca yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Pushup'lar öncelikle göğsünüzün göğüs kaslarını güçlendirir, aynı zamanda omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları da güçlendirir.
Sıklık
Art arda ve her antrenman seansında yapabileceğiniz şınav sayısı mevcut üst vücut gücünüze ve kas dayanıklılığınıza bağlıdır. Her egzersiz için bir ila iki sekiz ila 12 tekrar seti oluşturmayı hedefleyin. Kas yorgunluğuna ulaştığınızı hissetmiyorsanız, tamamladığınız tekrar sayısını artırın. Her gün bir dizi şınav çıkarmak isteyebilirsiniz, ancak ACE her kas grubunu egzersizler arasında 48 saat boyunca dinlendirmenizi önerir. Bu sadece kasların onarımı ve büyümesi için zaman vermekle kalmaz, aynı zamanda aşırı egzersiz yapmayı önlemeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Varyasyonlar
Şınav çekmede yeniyseniz veya sınırlı bir kol gücünüz varsa, standart bir tam tekrarı tamamlamanın neredeyse imkansız olduğunu görebilirsiniz. Yine de pes etme; pushup'ların alternatif yöntemleri var. Ayak parmaklarınız yerine dizlerinizden başlamayı deneyin. Vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca duvar pushups yapabilirsiniz. Bir duvarın önünde durun, ellerinizi duvara yerleştirin ve tıpkı standart bir itişde yaptığınız gibi vücudunuzu indirin ve kaldırın. Bunlar kolaylaştıkça masa üstü, tezgah ya da merdiven gibi yüzeyleri aşağıya doğru ilerleyebilirsiniz.
Kendinizi spektrumun diğer ucunda bulursanız ve kollarınızı tonlamak için daha büyük bir zorluk arzularsanız, el pozisyonunuzu değiştirerek standart baskıyı daha zor hale getirebilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş hareket ettirmeyi, göğsünüzün altına yerleştirmeyi veya sadece bir kol kullanarak deneyin. Ayrıca, ayaklarınızı bir tezgah veya merdiven gibi yüksek bir yüzeye yerleştirerek düşüş pushupları da gerçekleştirebilirsiniz.
Hususlar
Çeşitlilik, bir kuvvet antrenmanı programındaki herhangi bir ilerlemenin anahtarıdır ve aynısı kollarınızı güçlendirmek için de geçerlidir. Kollarınızı tonlamak için sadece şınav kullanırsanız, zamanla bir platoya çarpacağınızı ve sonuçları görmeyi durdurabileceğinizi görebilirsiniz. Bu, vücudunuzun aktiviteye uyum sağlamayı öğrendiği ve artık zorlanmayacağı için gerçekleşir. Pazı bukleler, çekiç bukleler, triceps dipleri ve triceps geri tepmeleri gibi diğer kol tonlama alıştırmaları ile pushupları değiştirerek sonuçları görmeye devam edebilirsiniz.
