Koşmak vücudun tüm ana kas gruplarında çalışır.
Koşmak için yeniyseniz ve ilk antrenmanınızı yeni bitirdiyseniz, vücudunuzun hemen her bölümünün ilerleyen günlerde ağrımasını beklemeniz makul olur. Çünkü koşmak, vücudunuzun her tarafında büyük ve küçük kas gruplarını çalıştırarak tam vücut egzersizi sunuyor. İlk çalışmanızı takiben biraz sertlik ile hareket edebilseniz de, egzersizin kapsamlı olduğunu bilmek konusunda rahat olun.
Birincil kaslar
Tam vücut antremanı sunmasına rağmen, koşma hareketi çoğunlukla alt vücudunuzdaki birincil kasların kullanımının bir sonucudur. Bu kaslar arasında buzağılar, hamstrings, quadriceps, kalça fleksörleri ve gluteus maxiumus bulunur. Her kas, koşma eyleminde önemli bir rol oynar ve bu primer kasların çoğu, birkaç küçük kastan oluşur. Örneğin, büyük quadriceps femoris, kalçada bükülmenize ve dizinizi düzeltmenize yardımcı olan dört kas içerir.
Destek ve Yardımcı Kaslar
Destekleyici ve yardımcı kaslar koşmada birincil kaslardan daha az rol oynar, ancak yine de önemlidir. Destekleyici kaslar, kollarınızı bükerken veya pompalarken tuttuğunuz pazı, üst ve alt karın bölgelerini, hareket ederken duruşunuzu ve sırtınızdaki kasları içerir. Göğsünüzü saran interkostal kaslar, solunum ve ekshalasyon sırasında göğsün hareket etmesine yardımcı olan yardımcı kaslardır. Siz daha fazla nefes alırken, bu kaslar daha fazla çalışır.
Kasları Hedefleme
Her ne kadar koşma hareketi vücudun her yerinde kasları çalıştırsa da, koşma şeklinizi değiştirerek onları oluşturmak için belirli kasları hedeflemek mümkündür. Oluk ve kuadlarınızı tonlamak istiyorsanız, dik yokuş aşağı ve yukarı doğru koşarak zaman geçirin. Bacaklarınızdaki kasları inşa etmek için, kaslara spor salonunda yapılan bacak egzersizlerinin eşdeğeri olan sprint ve koşu sporlarını yapın. Biraz sıradışı olsa da, geriye doğru koşmak sırtınızı, hamstringsinizi ve kuadlarınızı güçlendirir.
Yaralanmaların Önlenmesi
Koşmak çok sayıda sağlık yararı sunuyor, ancak aşırıya kaçmak ve yaralanmak mümkün. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, haftada 45 milden fazla koşmamanızı ve koştuğunuz mesafeyi küçük artışlarla artırmanızı önerir. Mümkünse, yumuşak ve düz bir zeminde koşun ve off-days veya daha kolay egzersiz günleriyle zorlu koşu günlerini değiştirin. Ayakkabılarınız destek sağladığı ve koşu etkisinin çoğunu emdiği için, 500 millerini kullandıktan sonra yeni ayakkabılara geçin.
