Sprint daha büyük buzağılar elde etmenin bir yoludur.
Haberleri izlerken bir koşu bandında koşu yapmak size daha büyük baldırları getirmez. Bununla birlikte, güç ve güç eğitimi yapmak, metabolizmanızı güçlendirirken baldır kaslarınızı geliştirir, böylece ne yaparsanız yapın, gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız. Her ne kadar bu antrenmanların bazıları başlangıçta zorlu olsa da, daha fazla pratik yapmak için daha kolay hale gelirler. Egzersiz platolarını ve can sıkıntısını önlemek için egzersizlerinizi dört ila altı haftada bir değiştirin.
Git-Halat
Hızlı atlama, dayanıklılığı, duruş ve koordinasyonu geliştirirken yavrularınızı da geliştirir. Tek ihtiyacınız olan bir boncuklu veya deri ip atlama ipi ve ipi sallamak için yeterli alan. Ayaklarınızla birlikte zıplayan sıçrama adımıyla başlayın. Sıçradığınız gibi göğsünüzü yukarı tutarken ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın toplarına inin. 30 ile 60 saniye arasında, saniyede iki atlama hızında atlama. Sıçrama adımına aşina olduktan sonra, bir dizinizi kaburgalarınıza doğru kaldırdığınız ve ayakta duran ayağın üzerine atladığınız tek bacak sıçramasına geçin. Her bacakta 30 ila 60 saniye için saniyede iki atlama hızında atlama. Sıçrama adımını yaparken veya tek bacaklı zıplama - farklı noktalarda zıplamayı deneyin; başlangıç noktanızdan yan yana veya çapraz olarak ileri geri zıplayın.
Sprinting
Profesyonel sprintlerin baldır ve baldırlarına bakarsanız, bacaklarının uzun mesafeli koşuculardan çok daha kaslı olduğunu fark edersiniz. Sprint, vücudun anaerobik sistemine büyük ölçüde dayanan yüksek yoğunluklu, kısa mesafeli koşuları içerir. Atletik antrenör Vern Gambetta, “Athletic Development” ın yazarı olan bu durum, bacak kaslarınızı bacağınıza uyum sağlaması için büyümeye teşvik ediyor. Temel sprint tatbikatı, iki nokta arasında olabildiğince hızlı koşduğunuz lineer sprint'tir. 25 ile ilgili iki koniyi koşu bandında veya çimde birbirinden 30 yarda kadar yerleştirin ve konilerin birinin yakınında durun. Karşı koniye doğru sürün ve yalnızca ikinci koniyi geçtikten sonra yavaşlayın. Her hafta, sonunda 50 bahçesine ulaşana kadar mesafeyi beş metre arttır. Ne kadar uzağa koşabileceğin konusunda bir sınır yok. Buzağılarınızdaki büyüklük değişikliklerinin farkına varırken kendi haftalık hedeflerinizi belirleyin.
Geleneksel Vücut Geliştirme Eğitimi
Squat, lunges, step-up ve dana yavruları da baldırlarınızdaki kas boyutunu artırır. Bu egzersizler ayrıca buzağılarınızı izolasyon yerine diğer kas gruplarıyla birlikte hareket ettirmenizi de öğretir. Her bir egzersiz için, kümeler arasında bir dakikalık dinlenme ile sekizden 12'a kadar üç set gerçekleştirin. Maksimum tekrar sayısını kolayca gerçekleştirebiliyorsanız, ağırlığı artırın, kuvvet antrenörü Gray Cook, "Athletic Body in Balance" yazısını önerir. Minimum tekrar sayısını yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın.
Alt Vücut Plyometrics
Plyometrics, güç ve hızın bir araya gelmesiyle çalışan bir patlayıcı hareket eğitimi şeklidir. Sprint gibi, plyometriğin anaerobik yapısı kas büyümesini uyarır ve bir kas grubunun en kısa sürede ne kadar hızlı güç ürettiğini arttırır, diyor IDEA Fitness Journal. Buzağılarınız için bir plyometrik egzersiz, kutu atlamaları, güç artışları, hamle atlamaları ve uzun atlamaları içerebilir. Bu egzersizleri kısa mesafeli sprint ve zıplama ipleriyle bile birleştirebilirsiniz. Örneğin, 10 kutu atlayışlarını ve ardından iki takım 20 yarda doğrusal sprintleri gerçekleştirin. Bu açılanı yapmadan önce iki ila üç dakika dinlenin.
