Yavaş koşu bandı egzersiz programı, egzersiz rutininize geri dönmenize yardımcı olabilir.
Çalışmak en iyi şartlar altında zordur, ancak Aşil tendinitinden muzdarip olsanız düpedüz acı verici olabilir. Sporcular arasında yaygın bir aşırı kullanım yaralanması olan Aşil tendiniti, topuğunuzu baldır kaslarınızla birleştiren tendon, tekrarlanan zorlanma nedeniyle şiş ve ağrılı hale geldiğinde oluşur. Doktorunuz Aşil zamanınızın iyileşmesine izin vermek için egzersizden bir mola vermenizi teşvik edebilir, ancak doğru hareket etme zamanı geldiğinde doğru egzersiz programı atletik rutininize geri dönmenize yardımcı olabilir. Koşu bandında veya eliptikte güvenli ve doğru şekilde çalışmak, doktorunuz tarafından izin veriliyorsa, bir Aşil tendinit yaralanmasından sonra tekrar şekillenmenize yardımcı olabilir.
hız
Aşil tendonunuz için en kolay ağırlık egzersiz programı için koşu bandına yürüyerek devam edin. Tekrar koşmaya başladığında, fazla yapma. Koşu antrenörü Dean Hebert, koşularınızı aralıklarla ayırmanızı - birkaç dakikada bir mola vermenizi - ve normal hızdan daha düşük bir hızla koşmanızı önerir. Eliptik kullanırken de hızınızı izleyin. Eliptik hareketteki pedallar ne kadar hızlı olursa ayağınızı o kadar az destekler. Bu, pedalları döndürürken ayağınızı bükülme yönünde bükerken gerilmeye neden olabilir.
Eğim ve Direnç
Çocuk doktoru Dr. Stanley Beekman'a göre, koşu bandında bir eğim kullanmak Aşil tendinitini geliştirme veya şiddetlendirme olasılığınızı artırabilir. Dik bir eğimde koşmak veya yürümek - veya eğiminizi çok hızlı bir şekilde arttırmak - Aşil tendonuna ilave baskı uygular. Eliptik seviyenizi bir direnç seviyesinin çok üzerine ayarlamak aynı etkiye sahip olabilir. Yeni bir egzersiz rutini başlatırken veya yaralanmadan sonra tekrar egzersiz yapmaya devam ederken, düşük bir eğim veya direnç seviyesinde başlayın, ardından yoğunluğu birkaç hafta içinde kademeli olarak artırın.
Süre ve Frekans
Bir koşu bandı veya eliptik kullanıyor olsanız da, çok uzun süre çok fazla çalışmaktan kaçının. Her iki tip kardiyo makinesi de Aşil tendinit gibi aşırı yaralanmalara neden olan tekrarlayan hareketleri içerir. Aşil yaralanmasından sonra bir egzersiz rutinine geri döndüğünüzde 30 dakikadan daha uzun süre egzersiz yapmayın. Koşu bandı veya eliptik egzersizler arasında kendinize 24 - 48 saatlik iyileşme süresi verin.
alternatifler
Aşil tendonuna baskı yapmayan egzersizler koşu bandı ve eliptik egzersizlere güvenli alternatifler oluşturur. Açık havada veya sabit bir bisikletle içeride bisiklet sürmek, zorlamadan koşmanın aynı kardiyovasküler faydalarını sunar. Ayrıca, Aşil tendinitinden kurtulduğunuz ve önlediğiniz şekliyle kalmak için yüzmeyi veya kürek çekmeyi deneyebilirsiniz. Haftada bir koşu bandı veya eliptik antremanı bile daha düşük etkili bir alternatifle değiştirmek bile Aşil tendonu yaralanma riskini azaltabilir.
