Egzersiz sırasında ideal kalp atış hızınız içinde kalmak önemlidir.
Bireysel değişkenlik nedeniyle, kardiyovasküler egzersiz sırasında herkes için önceden belirlenmiş bir sayı yerine, hedef kalp atış hızınızı belirlemek için bir denklem vardır. Kalp atış hızınızı etkileyen değişkenler mevcut zindelik seviyenizi, egzersiz yoğunluğunuzu, genel zindelik yeteneğinizi ve kardiyovasküler sisteminizin sağlığını içerir. Hedef kalp atış hızınız, kalbinizin bir dakika içinde atma sayısıdır ve egzersiz yapmaya başladığınızda artacaktır.
Egzersiz ve Kalp Atış Hızı
Egzersiz sırasında kaslarınız gerilir ve büzülür, oksijene ihtiyaçları vardır. Kardiyovasküler sisteminiz bu oksijeni atardamarlarınızdan geçen kanda verir. Egzersiz faaliyetlerinizin yoğunluğu arttıkça, kaslarınızın ek oksijene ihtiyacı da artar. Daha fazla oksijen alarak daha sert nefes almaya başlarsınız ve kalbiniz vücudunuzun tüm kısımlarına akını iletmek için daha hızlı pompalamaya başlar. Vücudunuz oksijene duyulan bu ihtiyacı ne kadar sık tecrübe ederse, sisteminiz onu kullanmada o kadar iyi olur. Bu nedenle, nihayetinde, solunum ve kalp atış hızınız aynı eforu destekleyecek kadar yükseğe çıkmaz.
İdealiniz için Formül
Uzmanlar biraz aynı fikirde olmasa da, Cleveland Clinic ideal kalp atış hızınızın, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 80 arasında olmasını önermektedir. Maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için kullanılan standart formül, yaşınız eksi 220'tir. Bu cevap senin maksimum kalp atışın. Yanıt sürelerinizi .60 ve .80 ile çarparak, kişisel hedef kalp atış hızı aralığınızı belirleyebilirsiniz.
Alternatif Formül Seçenekleri
CDC, hedef kalp atış hızınızın, orta şiddette fiziksel egzersiz için düşük bir 50 ile 70 arasında değişebileceğini gösterir. Şiddetli yoğunluklu fiziksel aktivite için, tavsiye edilen oranlar yüzde 70 ila 85 arasında değişir. Yeni başlayanlar, nefessiz veya aşırı yorulmadan daha yüksek yoğunluklu etkinlikler gerçekleştirene kadar aralığın alt ucuna doğru durmalıdır. Belirli tıbbi sorunlarınız varsa doktorunuz daha düşük oranlarda başlamanızı önerebilir.
Dikkat ve Endişeler
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce herkes doktora danışmalıdır. Hedef kalp atış hızınız hamilelik dahil birçok tıbbi sorun nedeniyle değişebilir. Genel durumunuz düzeldikçe, dinlenme kalp atış hızınız, dakikada yaklaşık 100 atım normal hızından dakika başına 60 atım hızına kademeli olarak düşecektir. Bu normal.
