Fiziksel aktiviteden önce ısınmak, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Meşgul anneler ve çılgın çalışanlar için spor salonu zamanı genellikle kısa ve tatlıdır. Neden tek ihtiyacınız olan 10 dakika ise, ekstra bir 30 dakika ısınma ve soğumaya neden katılıyorsunuz? Ne yazık ki, bu zihniyet gerçekten sana zarar verebilir. Uygun bir ısınma ve soğuma, herhangi bir uygunluk rejiminin kritik bir parçasıdır. Isınma, vücudu kalp atış hızını artırarak ve kasları hareket ettirerek harekete geçirmek ve egzersiz yapmak için şarttır. Soğumalar kalp atış hızını yavaşça azaltır ve vücudu normal dinlenme durumuna geri döndürerek kas sertliğini önlemeye yardımcı olur. Isınma ve soğuma bir güçlük gibi hissedebilir, ancak egzersizlerinizden önce ve sonra sadece beş dakika ekleyerek kas gerilmenizi azaltabilir ve yaralanmayı önleyebilirsiniz.
Isınma Temelleri
Isınmaların karmaşık veya uzun olması gerekmez. Vücudun fiziksel aktivite için vücudu düzgün bir şekilde ısıtması için beş ila 10 dakikalık bir süre yeterlidir. Mayo Clinic, ısınmaların kalp atış hızınızı kademeli olarak artırdığını, kaslara giden kan akışını artırdığını ve vücudunuzun sıcaklığını artırdığını açıklıyor. Bir antrenmana doğrudan atlamak yaralanmalara yol açabilir, bu yüzden önce vücudunuzu uygun şekilde ısıtmak için zaman ayırın.
Isınma egzersizleri
Isınma basit olmalıdır ve hamstrings gibi büyük kasları içermelidir. Isınma çalışmaları ayrıca, gerçekleştireceğiniz etkinlik için sizi hazırlamalıdır. Örneğin, koşuya devam edecekseniz, yavaş yavaş daha hızlı bir yürüyüşe çıkacak şekilde beş ila 10 dakikalık yavaş yürüme ile başlayın. Kuvvet antrenmanı için ısınmak için, atlama krikoları, havalı ağızlıklar veya kol çemberleri yaparak kaslarınızı ve eklemlerinizi hareket ettirin. Önce çocuklarınızı evden kovalamak demek olsa bile, nabzınızı yükseltmek için her şeyi yapın!
Soğuma Temelleri
Bir egzersiz yaptıktan sonra serinlemek kas sertliğini önlemek için çok önemlidir. Bir soğuma sadece kalp atış hızınızın normale dönmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızın yavaş yavaş normal durumuna dönmesini sağlar. Soğumalar, yoğun bir antrenmandan sonra özellikle önemlidir. Ani durmak ve kaslarınızı uygun şekilde soğutmamak ağrılı kas ağrısına yol açabilir. Bu nedenle, sert bir antrenmandan sonra sadece yere çarpmayın - bu bacakları birkaç dakika hareket ettirin!
Soğuma Egzersizleri
Soğuma, yaptığınız faaliyete sadece daha yavaş bir şekilde devam etmenizdeki ısınmaya benzer. Örneğin, koşuyorsanız, beş ila 10 dakika boyunca hızlı bir yürüyüş yapın. Soğutmanın başka bir yönü germedir. Kaslara kan akışını sağlamak ve kas ağrısını önlemek için küçük uzantılar eklemeyi düşünün. Germe biraz rahatsızlık hissedebilir, ancak asla acı verici olmamalıdır.
