Dayanıklılık ve esneklik eğitimi kas tanımını ve fonksiyonunu iyileştirir.
Sırt kaslarınız aynada kolayca görülmez ve egzersiz sırasında göz ardı edilmez - acı çekinceye kadar. Kuvvet ve esneklik eğitimi, duruşunuzu ve nasıl hareket ettiğinize katkıda bulunmanıza yardımcı olabilir, böylece sırtınızı zayıflatır ve ağrıya neden olabilir. Egzersizleri geri yaptığınızda, kollarınızı da güçlendirirsiniz. Herhangi bir ağrınız varsa, egzersiz programınıza başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Çekme Egzersizleri
Neredeyse tüm çekme hareketleri sırtınızdaki her kasta, omuzlarınızda ve kollarınızda ve çekirdeğinizde çalışır ve bu kaslar için size tek bir yerden yol açar. Serbest ağırlıklar - dambıl ve barbell - kablo makineleri veya direnç bantları kullanabilirsiniz. Son iki eğitim metodu serbest ağırlık kullanmaktan daha fazla çeşitlilik sunar. Kablo makinesinin tutamaçlarının yüksekliğini, yüksek satırlar, düşük satırlar veya yatay satırlar yapacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Kablo makinesiyle aynı egzersizleri yapmak için direnç bandının ortasını hemen hemen her yükseklikte bir kancaya takabilirsiniz. Hangi yöntemi kullandığınıza bakılmaksızın, kollarınızı verecek ve etkili bir antrenman yapacaksınız.
Havai Presler
Havai presler çoğunlukla omuzlarınız ve kollarınız üzerinde çalışır. Latissimus dorsi ve trapezius gibi sırt kaslarınız, kollarınızı yükseltmek ve alçaltmak için omuzlarınızla birlikte çalışır. Ayrıca kaldırırken çekirdek kararlılığınızı da yerine getirirsiniz. Temel bir üst baskı yapmak için, ayaklarınızı birbirinden uzakta omuz mesafesi kadar durun ve her bir elinizde omuzlarınızın yanında bir 10 kiloluk halter tutun. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun. Omuzlarınızı omuzlarında omuza vurmadan ya da belinizi aşağı yukarı çekmeden ağırlıkları yukarı bastırırken nefes verin. Ağırlıkları omuzlarınıza indirirken solun. Ayrıca tepe preslerini bir halterle veya iki yerine bir dambıl ile yapabilirsiniz.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Kollarınız ve sırtınız için vücut ağırlığı eğitimi, herhangi bir halter alıştırmaları kadar zor olabilir. Bu alıştırmalar - pushups, pulls ve dips - size lise spor sınıfını hatırlatabilir. Bu egzersizleri fitness seviyenize uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Örneğin, geleneksel push-up'lar yapamazsanız, push-up'ları bir çömelme rafıyla yapabilirsiniz. Çömelme çubuğunun yüksekliğini yerden 2 ve 3 ayaklar arasında ayarlayın. Şınav yapmak için, ellerinizi bacaklarınızı arkanızda olacak şekilde, birbirinden omuz mesafesi üzerine yerleştirin. Göğsünüz zar zor dokunana kadar vücudunuzu bara doğru indirirken solun. Kendinizi bardan uzaklaştırırken nefes verin. Üst omurgayı bükmeyin veya başınızı öne doğru tutmayın.
Uzatmayı Unutma
Kollarınızı ve sırtınızı germek gerginliği hafifletebilir ve yoğun bir çalışmadan sonra vücudunuzu soğutabilir. Esnerken, sadece kollarınıza odaklanmayın ve birbirinizden bağımsız olarak geri dönün. AnatomyTrains.com'a göre, kol kaslarınız sırtınıza sinirler ve bağ dokularından oluşan miyofasyal çizgilerle bağlanır. Üst omurganızdaki esnekliği artırarak, kol ve omuz esnekliğini de artıracaksınız. Mesela ellerine ve dizlerinin üstüne çök. Ellerinizi yere doğru iterken nefesinizi verin ve sırtınızı öne doğru eğin. Kuyruk kemiğini yukarı kaldırırken nefes al ve üst sırtını uzat. Birkaç tekrar yaptıktan sonra, kollarınızı göğsünüzden çekmek veya iki kolunuzu da yukarı kaldırmak gibi bazı kol gerdirmeleri yapın.
