Çok fazla otururken ayağa kalkın ve sık gerin.
Bilgisayarın önünde birkaç saat oturmak, belinizi sıkı bir lastik bant gibi hissetmenize neden olabilir. Bu, merdiven çıkma veya çöp atma gibi basit işler yaptığınızda enerjinizi artırabilir. Masanızdan 10 dakikalık bir mola verin. Alt belinizde sertliği serbest bırakan egzersizler yapmak sizi chiropractor'a bir seyahatten kurtarabilir.
Düşük Geri İstikrar
Bel sırtlığı sertliği bazen bel sırtınızdaki sıkı kaslardan ziyade sıkı kalça eklemlerinden kaynaklanabilir. Kalça eklemleriniz sıkı ve hareketsiz olduğunda, alt sırtınız dengeyi kaybeder ve fazla hareketli olur. Bu, Omurga Sağlığına göre, omurda disk fıtığı veya kemik mahmuzlarına yol açarak ağrı ve sertliğe neden olabilir. Omurga stabilitesi, sizi sirk sanatçısı gibi görünmesini sağlayan yalpalama tahtası üzerinde dengeleme egzersizleri yapmakla ilgili değildir. Dr. Stuart McGill, kaslarınızı hareket ettirirken kaslarınızı - abs, omurga, omuz kuşağı - kaslarınızı kasılma kabiliyetiniz olduğunu söylüyor.
floorwork
Omurganızın gevşemesine ve rahat bir nefes almanıza yardımcı olacak alt sırtınızdaki baskıyı azaltmak için zeminde egzersizlerle başlayın. Bu egzersizler kalça ve bacak hareketlerini birleştirir ve karnınızdan nefes almanızı gerektirir. Esneklik uzmanı Ann Frederick, "Win to Stretch" in yazarı, antrenmanınızdan sonra veya ne zaman bir mola vermeniz gerektiğine göre yapmanız gereken üç egzersiz önerisinde bulunuyor. Diz kucağı, sırt üstü yere uzandığınız ve dizlerinizi mümkün olduğunca yakın göğsünüze getirdiğiniz yerdir. Kalça bükülmesi, sırtınızı yere yatırırken bacaklarınız bükülmüş şekilde pelvisinizi sola ve sağa çeviriyor. Çocuğun pozu yerde diz çöktüğünüz ve avuç içi yeriniz ve kollarınız uzatılmış olarak topuklarınıza oturduğunuz yer. Her egzersiz için, her bir gerginliği altı ila 10 derin nefes için tutun. Bu alıştırmalar, her alıştırmanın bir, iki veya üç setini yapmanıza bağlı olarak öğrenmek ve yapmak için beş ila 10 dakika arası sürer.
Kalk ayağa
Sadece egzersiz yapmayın ve belinize odaklanmayın. Çekirdeğinizi güçlendirmek ve nefes alıp vermenizi iyileştirmek bel sertliğini azaltabilir. Çekirdek zayıf olduğunda, bel kaslarınız sürekli kasılmayı koruyarak dengeler. Güneşi selamlama ve yel değirmenleri dahil olmak üzere germe egzersizleri, dengenizi ve nefesinizi iyileştirirken, bel ve kalçalarınızdaki stresi gevşetir. McGill, çiftçinizin bir kettlebell veya dambıl ile yürüyüşü ve tek kollu aşağıdan yukarıya kettlebell taşıma gibi çekirdeğiniz için taşıma egzersizleri yapmasını önerir.
Hususlar
Herkesin bedeni, hedefleri, zihniyeti ve egzersiz deneyimi farklı olduğu için bel sertliğinin ele alınmasında çerez kesici bir yaklaşım yoktur. En iyi arkadaşlarınızın sorunlarını gidermek için yaptıkları egzersizler sizin için uygun olmayabilir. Bel gerginliğinizi gidermek için yapılacak egzersiz puanları olduğundan, spor hekimliği veya düzeltici egzersiz konularında nitelikli bir egzersiz uzmanına danışın. Bel ağrınız veya kalça ağrınız varsa, egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.