Düzenli bir vücut geliştirme programı bu uylukları şekillendirmenize yardımcı olabilir.
Aşırı büyüklükte veya gevşek kalçalar birçok kadın için sürekli bir endişe kaynağı olabilir. Randevunuzu o kısa etekle etkilemek istiyorsanız, uyluklarınızdaki yağları yakmaya odaklanan yeni bir fitness rejimine başlamanız gerekebilir. Spot azaltma hiçbir zaman bir seçenek olmamakla birlikte, güç antrenmanınızı daha tonlu ve koşullanmış bir görünüm için uyluklarınızı oluşturan kaslara odaklayabilirsiniz. Sağlıklı bir diyetle birleştirilen ve düzenli bir kardiyo ile desteklenen bu egzersizler, bir sonraki büyük randevunuz için bu işareti kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Kaslar
Kalçan aslında bir kaç farklı kas grubundan oluşuyor. Hamstringleriniz üst bacağınızın arkasında, kuadrisepsleriniz önde ve eklem kasları üst bacağınızın iç kısmındadır. İndüktörler bacağını orta tarafa doğru çekmeye çalışırken, hamstrings ve dörtlüler bacağınızı esneten ve genişleten şeydir. Bu kasların tümü yeni fitness programınızın odak noktası olmalıdır.
İç ve Dış Uyluk Lift
Uyluk asansörleri, Pilates rutinlerinde sıklıkla kullanılan güçlendirici ve tonlandırıcı bir egzersizdir. Bağımlı kaslarınıza egzersiz yapmak için sağ tarafınıza uzanın. Sağ kolunuzu, zemindeki başınızın üstüne uzatın. Sol bacağınızı dizinizde bükün, sol ayağınızı sağ bacağınızın önündeki yere yerleştirin. Sağ bacağınızı yerden birkaç santim kaldırın. Düşürün ve her iki tarafta sekiz ila 12 tekrarını tekrarlayın. Daha sonra dış kalçanızı çalıştırmak için, sağ elinizle başınızı yukarı kaldırarak sağdan tekrar başlayın. Sol bacağınızı yavaş ve kontrollü bir hareketle mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. İndirmeden önce bir süre sözleşmeli konumunda tutun. Her iki bacak için sekiz ila 12 tekrarlayın.
Lunges
Akciğerler dörtlülerinizde en çok çalışma eğilimindedir, ancak hamstringlerinizdeki ve yanıklardaki yanıkları da hissedeceksiniz. Dik durun ve sağ bacağınızla bir adım öne geçin, kalçalarınızı indirin ve dizde 90 dereceli bir açıya bükün. Sol diziniz de 90 derecelik bir açıyla yere değmeden bükülmelidir. Kendinizi tekrar ayakta pozisyona getirin, sonra diğer bacağınıza inin. Her iki tarafta sekiz ila 12 tekrarını tekrarlayın. Ek bir zorluk için, ciğerlerinizi elinizde ağırlıklar ile deneyin.
Barbell Squats
Hamasınlar için egzersiz yaparken, dörtlülerinizi özellikle hedef almak için, halter çömelmesini deneyin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve çubuğu dirseklerinizle dizilmiş olarak tutunuz. Halter, sırtınızın üstüne yerleştirilmelidir ve omuz bıçaklarınız yerinde kalması için kullanılabilir. Yerine oturduktan sonra, yavaşça vücudunuzu indirin ve dizlerinizi bükün, baldırlarınızla duvara paralel olarak oturun. Yavaşça ayağa kalk, ama dizlerini kilitleme. Sekiz ile 12 tekrar arasında tekrarlayın.
Diyet ve Kardiyo
Uyluklarınızdaki kasları tonlandırmanın yanı sıra, flabı kesmeyi düşünüyorsanız diyetinizi izlemeniz gerekir. Oruç veya tahliye yoluyla hızlı sonuçlar vaat eden soluk diyetler tarafından çekilmeyin. Bunun yerine şekerli atıştırmalıkları atlayın ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerle dolu dengeli yemekler yiyin. Vücut geliştirme rutininizi uygulamadığınız günlerde kardiyo egzersizini de ekleyin. Kardiyo kalbinizi ve ciğerlerinizi çalıştırır ve bu uyluklar dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinde kalori yakmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olur.
