Yürüme, kas kaslarını sıkarken yağ yakar.
Gluteus maximus, eski bir Roma gladyatörüne benzeyebilir, ancak bu gerçekte kıçınızın çoğunu kaplayan büyük kasın adı. Diğer popo kaslarınız gluteus medius ve minik minik gluteus minimus'tur. Popo kaslarınızı daha sıkı görünecek şekilde çalıştırmak, egzersizlerin bir arada olmasını gerektirir. Kaslar geliştikçe, normal olarak düz bir poponun daha yuvarlak görünebileceğini unutmayın. Egzersizi atlamak için hiçbir sebep yok. Güçlü oluklar belinizi baskı altına alır ve yürüme ve merdiven çıkma gibi standart bacak hareketleri için çok önemlidir.
Kardiyo
Herkesin bir miktar kardiyo aktivitesine ihtiyacı vardır - tam olması için haftada en az 150 dakikalık ılımlı çalışma. Bacaklarınızı kullanarak hemen hemen her kardiyo egzersizi aynı zamanda glutes'lerinizi daha fazla veya daha az ölçüde çalışacaktır. Yürüme veya koşma - koşu bandında, pistte veya kaldırımda - step aerobik yapmak ya da spor salonunda basamaklı, eliptik veya sabit bisiklet kullanmak kardiyo sağlığınızı iyileştirir, yağ yakar ve aynı zamanda kaslarınızı çalıştırır. Verimlilik için bunu yenemezsin. Kuvvet kazandıkça, kaslarınızı daha fazla güçlendirmek için direnci veya eğimi arttırın.
Ağız kavgası ve akciğerler
Ağız kavgası ve akciğer gibi itme egzersizleri, gluteus maximus'unuzu kuadlarınız, hamstringleriniz ve baldır kaslarınızla birlikte çalışır. Yanınızda veya omuzlarınızda tutulan halterlerle sadece vücut ağırlığınızı kullanmaktan, kilo almaya kadar ilerleyebilirsiniz. Ağız kavgası ayrıca bir Smith makinesinde ağırlıklı bir çubukla ya da gerçekten iyi olduğunuzda serbest ağız boşluğu için omuzlarınızda bir halterle yapılabilir. Dönüş esnasında sıkarak glütenlerinizi bağlamayı unutmayın.
Bacak Presleri
Bacak baskı makinesi bir bodurun hareketini simüle eder, ancak bir makinede oturmak, özellikle alt sırt ve dizlerde, formun korunmasını ve yaralanmayı önler. Makineler ayrıca hareket boyunca ağırlığı kontrol eder. Bu iki unsur yeni başlayanlar için serbest ağırlık kullanmaktan daha güvenlidir, ancak daha deneyimli olanlar için de çeşitlilik sağlar. Ayağınızın tabağa alçak yerleştirilmesi, dörtlü bölgenizi vurgularken, daha yüksek yerleşim kalça kaslarınızı zorlar. Bundan daha fazlasını elde etmek için, basın hareketinde kıçınızı sıkın ve sonra geri dönmeden önce birkaç atış için duraklayın.
Kaçırma
Kıçını gergin görmek için, gluteus medius ve minimus da çalışmalısın. Bunu, bir kaçırma makinesinde otururken veya yatarken ya da pedlere bastırarak ya da yanınızda yatarken ve üst bacağını tavana doğru kaldırarak kaçırma egzersizleriyle yaparsınız. Eğer daha yeni başlıyorsanız, sadece kendi bacak ağırlığınızı kaldırmaktan bir yanık hissedebilirsiniz, ancak sonunda dış uyluğunuza bir dambıl sıkmak, ayak bileği ağırlıkları eklemek, dışarıdan ağırlıklı bir çubuk koymak isteyebilirsiniz. ayak ya da kasları zorlamak için direnç bantları kullanın.
sıkar
Popo egzersizlerini spor salonuyla sınırlamana gerek yok. Masanızda veya hatta bir partide durmak da dahil olmak üzere, istediğiniz zaman, istediğiniz yerde çalışabileceğiniz bir kas kümesidir. Yanaklarınızı sıkın, bir miktar 10 için basılı tutun ve yavaşça bırakın. Ekstra bir kaldırma için, tek taraflı sıkma yapmayı deneyin. Çok dar kot pantolon giymiyorsanız, insanlar yaptığınızı bile bilmiyor.
