Çekirdeğinizi, sırtınızı ve boynunuzu sağlam ve yaralanmadan koruyun.
Sağlam göbek, sırt ve boyun kasları, doğru duruşu korumak, omurganızı korumak ve vücudunuzun geri kalanına çalışmak için sağlam bir temel vermek için çok önemlidir. Bu kaslardan herhangi biri zayıfsa, sırt ağrısı, baş ağrısı ve hatta bazı hareketlilik sorunları yaşayabilirsiniz. Çekirdeğinizi, sırtınızı ve boynunuzu güçlendirmek için egzersizler ardışık üç gün haftada yapılmalıdır.
tahta
Tahta egzersizi, göbeği ve sırtını güçlendirmek için oldukça etkilidir ve boynunuzun egzersiz boyunca başınızı desteklemesi gerektiğinden, servikal kaslarınız da güçlenecektir. Yere yatmak için yüzüstü uzanmaya başlayın ve üst bedeninizi kollarınızın üzerine yerleştirin, böylece doğrudan omuzlarınızın altında olurlar. Kalça ve bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece alt beden ayaklarınız tarafından desteklenir. Karın kaslarınızı daraltın, belinizi düzeltin ve kalçalarınızı dengeleyin, böylece vücudunuz başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturur. Bu konumu 30 ila 60 saniye arasında tutun. Egzersizi iki ila üç kez tekrarlayın.
Deadlift
Deadlifts vücudunuzdaki hemen hemen her kasta çalışır ve göbek, sırt ve boynunuz için harikalar yaratır. Zemine dayanan yüklü bir halterle durun. İnciklerinizi bara ve ayaklarınızı kalçaya omuz genişliğine yakın yerleştirin. Çekirdeğinizi sabitleyin, sırtınızı düzeltin ve dizlerinizi ve kalçalarınızı çömelin. Kollarınız uzatılmış durumdayken, bacağınızı bacaklarınızdan daha geniş bir elle veya karma bir tutuşla kavrayın. Karnınızı sabit ve düz bir şekilde tutarak, bacaklarınızı düzleştirerek çıtayı kaldırmak için topuklarınızdan bastırırken nefes verin. Çubuk dizlerinize ulaştığında, kalçalarınızı öne doğru itin ve ayakta durmak için omuzlarınızı geri çekin. Bir sonraki tekrarlamaya hazırlanmak için çubuğu dikkatlice zemine indirin.
Bent Satırları
Bükülmüş sıralar, omurga kaslarını izometrik olarak çalıştırırken, boynunuzun kenarlarından geçen trapezius da dahil olmak üzere sırtın kütlesini dinamik olarak çalıştırır. Göbek kaslarınız, gövdesinizi ve ilave ağırlığınızı destekledikleri için bir antremandan geçirilir. Bacaklarınız hafifçe bükülmüş olarak durun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir elle tutuşa sahip bir halter tutun. Sırtınızı düzleştirin, karın kaslarınızı sıkın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bel 45 derecesinde öne doğru yaslanın; böylece çubuk diz hizasında olur. Dirseklerinizi olabildiğince yükseğe bükerek ve kaldırarak çubuğu dışarı çekin ve göğsünüze doğru çekin. Çubuğu ilk konumuna indirmek için kollarınızı yavaşça uzatın.
Boyun İzolasyon Egzersizleri
Vücut geliştirme egzersizlerinin çoğu boynun arka tarafında çalışır, ancak ön ve yanların ihmal edilmesi kas dengesizliğine ve zayıf duruşa neden olabilir. Bu nedenle, özellikle boynunuzun bu kısımlarını çalıştıran egzersizler eklemek önemlidir. Boynunuzun yanlarını güçlendirmek için lateral izometrik kasılmaları deneyin. Sırtınız ve boynunuz düz olarak oturun veya ayakta durun. Sağ elinizi başınızın sağ tarafına yerleştirin. Elinizle herhangi bir kafa hareketine aynı anda direnç göstererek başınızı elinize doğru bastırın. Bu kasılmayı 10 saniye boyunca tutun ve ardından egzersizi boynunuzun sol tarafıyla tekrarlayın.
Anterior boyun kaslarınızı ağırlıklı baş seğirmesi ile izole edin. Tezgahın sonuna doğru başınızla birlikte bir egzersiz bankına uzanın. Hafif bir plaka ağırlığı - 2 1 / 2 - 5 kilogram - alnınıza koyun ve parmaklarınızla sabit tutun. Ardından başınızı tezgahtan kaldırın. Dikkatlice başlangıç noktasına geri indirin.
