Kas geliştirirken eğrilerinizi koruyun.
Vücut geliştirme sadece çalışmaktan daha fazlasıdır. Kadınların vücut geliştiricileri kocaman kasları ve şişkin damarları ile görünse de, bu sadece bir kadın vücut geliştirme şeklidir. Bikini, şekil ve fitnes kategorilerinin tümü vücut şekli, tanımı ve estetik kas kütlesi üzerinde öncelik verir. Pembe halterleri kaldırmayı ve step üzerinde bir saat süren oturumları harcamayı bırakın. Demir pompalamaya başlayın, zor temsilcileri öğütürken homurdanmaya başlayın ve vücut geliştirme canavarını evcilleştirin.
Eğitim Ayrımı
Spor salonunda yeniyseniz, muhtemelen henüz belirlenmiş bir eğitim rutininiz yoktur, ancak vücut geliştirmede başarılı olmak istiyorsanız, egzersiz planlamanız çok önemlidir. Yeni başlayanlar, haftada üç kez her büyük kas grubunu eğiten, tam vücut rutini ile başlamalıdır, "Kadınlar için Yeni Yaşamın Yeni Kuralları" nda eğitmen Cassandra Forsythe yazıyor. Tüm vücut antremanları en fazla kaloriyi yakar ve daha fazla kas lifi vurur. Ancak, hattın ilerleyen bölümlerinde, her bir seansa daha fazla zaman ayırmanıza olanak tanıdığı için her seansta farklı kasları çalıştırdığınız bölünmüş bir antrenmana devam etmek isteyebilirsiniz. Kapak modeli ve eski Bayan Fitness dünya şampiyonu Vanda Hadarean göğüslerinizi ve pazılarınızı pazartesi günü, çarşamba günleri bacaklarını ve cuma günü omuzlarınızı eğitmenizi tavsiye ediyor. Ayrıca aradaki günlerde arkaya triceps ve core work ekleyin.
Egzersizler
Her bir kas grubunu yüzlerce egzersizle izole etmeyi unutun. Her bir vücut parçası için çoklu egzersiz yapmak çok 1980'tir, bu nedenle egzersizlerinizin karanlık çağlarda da sıkışmasına izin vermeyin. Paranın karşılığını alıştırmalar seçin, güç antrenörü Nia Shanks. Squat, deadlifts, bench pressler, sıralar, dipler ve akciğerler gibi bileşik egzersizler daha fazla kas lifi oluşturur ve bacak uzantılarından ve pec uçağından daha fazla büyümeyi teşvik eder.
Kardiyo
Kardiyovasküler antrenman olan kara deliğe çok fazla dalmayın. Kardiyo kesinlikle önemlidir, ancak çok fazla bir şey var. Aerobik antrenman, stres hormonu kortizol seviyesini yükseltir ve kas kazanımını önleyebilir, Poliquin Performans Merkezi'nin sahibi Charles Poliquin'i iddia ediyor. Sezon dışı boyunca haftada bir veya iki ışık seansına bağlı kalın. Ardından dört seansa yükselin - bir yarışma için yağ çıkarırken iki düşük yoğunluklu sürekli durum ve iki yüksek yoğunluklu aralık oturumu.
Hususlar
Diyet, vücut geliştirmede çalışmak kadar önemlidir. Diyetinizi et, balık, süt ürünleri, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fındık gibi besleyici madde içeren tam gıdalar üzerine yerleştirin ve kalori alımınızı hedeflerinize göre ayarlayın. Kaldırdığınız ağırlıkları veya her bir antrenmandaki set ve tekrar sayısını arttırmayı hedefleyin. Halterle rekabet etmiyorsunuz, ancak daha güçlü olmak, daha büyük olmanıza yardımcı olacak ve daha fazla yağ yakmak için metabolizmanızı hızlandıracak.
