Bilgili bir koç veya diğer bir atlet, hedef belirlemenize yardımcı olabilir.
Bir koşu bandı, özellikle yeni olan ve yeteneklerinden ve ne kadar hızlı koşmaları gerektiğinden emin olmayan koşucular için büyük bir değer olabilir. Koşu bandı, hızınızı tam olarak seçmenize olanak tanır ve tıpkı bir araba sürerken olduğu gibi, enerjiyi en verimli şekilde kullanabilmeniz için düzenli bir hızda kalmanızı sağlar. Bir milin üzerinde kendinizi zamanlamak size mevcut zindelik seviyeniz hakkında nesnel veriler sağlar.
Yıpranma ve Isınma
Maksimum kalp atış hızınızı veya MHR’nizi tahmin edin. Bu numarayı almak için yaşınızı 220'ten çıkarın.
Tahmini MHR'nizi 0.80 ve 0.90 ile çarpın. Bu, zamanlanmış milinizi kullanırken kalp atış hızınızı korumaya çalıştığınız aralık olacaktır. Örneğin, 30 yaşındaysanız, tahmini MHR'niz 220-30 veya 190 ve hedef kalp atış hızı aralığınız 152 (0.80 x 190) ila 171 (0.90 x 190) olur. Bu nedenle, antrenmanınızın etleri sırasında kalp atış hızınızı 152 ve 171 arasında tutmaya çalışacaksınız.
Koşu bandında durun ve kayış hızını 3 mil hızından daha hızlı olmayacak şekilde ayarlayın. Eğimi 0 yüzde olarak tutun.
Üç ila beş dakika yürüyün, daha sonra hızı 4.5, 5, 5.5 veya 6 mil / saat'e yükseltin, hangisi en rahat koşu hızına benziyorsa.
Adımlarınızı altı saniyelik bir süre boyunca sayın - koşu bandındaki konsolda bir kronometre işlevi bulunmalıdır. Adımlarınızı dakika başına almak için 10 ile çarpın. İster jogging yapıyor olsanız, ister yolsuz bir mil yarış hızında koşabilirsiniz, en etkili kadansınız dakikada 180 ile 190 arasındadır.
Bu hızda üç ila beş dakika boyunca ilerleyin. Artık ısındınız ve zaman için bir mil koşmaya hazırsınız. Kayışı durdurun ve süreyi sıfırlayın.
Bir mil çalışan
Kayışın hızını, tamamen dışarı çıkmadan bir mil boyunca tutabileceğinizi düşündüğünüz hıza yükseltin. En az bir ay veya iki aydır çalışıyorsanız, bunun 7 mil veya 8: mil başına 35 ve mil başına 10 mil veya 6: 00 arasında bir yerde olması muhtemeldir.
Nabzınızı iki dakika sonra kontrol edin. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa ve koşu bandı bu bilgiyi sağlamazsa, işaret ve orta parmaklarınızı boynunuzun yanındaki karotid artere doğru, çenenizin hemen altına bastırın. Altı saniyenizi sayın ve nabzınızı ölçmek için 10 ile çarpın.
Kalp atış hızınız MHR'nizin yüzde 0.5'in altındaysa, kemeri 1 ila 80 mil / saat hıza çıkarın. Yüzde 90'in üzerindeyse aynı miktarda yavaşlayın. Aksi takdirde, hiçbir ayar yapmayın.
Adım atış hızınızı dakikada 180 - 190 adımda tutun. Maksimum verim için, adımlarınızı solumunuzla eşleştirin. Bazı koşucular bir adım için teneffüs eder ve iki için bir, iki şablona nefes verir; diğerleri ise iki ila iki modeli tercih eder. Bu, yan dikişlerden kaçınmanıza yardımcı olur ve ritime odaklanmanızı sağlar.
Bitirme ve soğutma
Koşu bandında kilometre sayacını izleyin. 1 mil veya 1.61 kilometreye ulaştığınızda, zamanınızı not edin ve kayışın hızını hemen 2 - 3 mil / s'ye düşürün.
Kayış hızı yavaşlamaya başladığında nabzınızı tekrar alın. Yine, MHR'nizin yüzde 90'inden büyük olmamalıdır. Eğer öyleyse, muhtemelen bir mil boyunca tüm yeteneklerinizi 20 ile 30 saniye arasında koştunuz. MHR'nin yüzde 80'ine yakınsa, deneyiminize bağlı olarak bu hızı 5K, 10K veya daha da uzun süre tutabilirsiniz.
Üç ila beş dakika yürüyün ve koşu bandını durdurun. 8 - 16 gram su veya bir spor ikame içeceği için. Artık gelecekteki koşu egzersizlerinizi yapılandırmak için kullanabileceğiniz bir bağlantı noktasına sahipsiniz.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Hafif koşu ayakkabısı
- Kapalı koşu kıyafetleri
- Kalp atış hızı monitörü (isteğe bağlı)
