Ağırlık çalışması, herhangi bir atma etkinliğindeki performansınızı artırabilir.
Atletizmdeki atletizm bölümü koşu, atlama ve atma etkinliklerinden oluşmaktadır. Kadınlar dört atma etkinliğinde yarışabilir - cirit, discus, çekiç ve atış. Elinden gelenin en iyisini yapmak için, atışları kendi başlarına yapmak yeterli değildir. Güç ve güç sağlayan dengeli bir eğitim rejimine ihtiyacınız var. Beş günlük bir program, ihtiyacınız olan tüm özellikleri ekstra uzun oturumlar olmadan bir araya getirmenize olanak sağlar.
Vücut Üstü Gücü Eğitimi
Herhangi bir fırlatma olayı, muazzam miktarda üst vücut kuvveti gerektirir. Illinois Üniversitesi'nden gelen bir rapora göre, daha yüksek performansa dönüşen fonksiyonel gücü geliştirmek için serbest ağırlık hareketlerine odaklanın, çünkü bunlar çok daha işlevseldir. Üst beden antrenmanınızı tezgah presleri, dambıl presleri ve sıraların yanı sıra push-up'lar, dipler ve topaçlar üzerine yerleştirin. Henüz vücut ağırlığınızı kaldıramadıysanız, yardım sağlamak için bir direnç bandı kullanın. Her egzersiz için sekizden üçe, 10 tekrarına kadar üç set için dört egzersiz yapın.
Alt Vücut Gücü Eğitimi
Üst vücutta olduğu gibi, bacaklarınız serbest ağırlık egzersizine en iyi şekilde yanıt verir. Bacak kaslarınız, maksimum çaba harcadığınızda, destek sağlar ve güç üretir. Squat, lunges ve deadlifts güçlü dörtlüler, hamstrings ve glute oluşturur. Bir dizi 10 temsilcisi için zorlayıcı bulacağınız ağırlığı seçin ve onunla altı ile sekiz arasında dört set gerçekleştirin. Her seans için üç alt vücut egzersizi seçin.
Plyometric Eğitim
Plyometric egzersizler atlama, sıçrayan ve sınırlayan içerir. Patlayıcı kuvvet ve güç geliştiriyorlar ve bu da daha büyük bir atış oluşturmaya yardımcı olacak. Vücudunuz için, bir kutuya atlayışlar yapın, çömelmiş atlayışlar doğrudan havaya atlayın ya da mümkün olduğunca ileri atladığınız geniş atlamalar. Clap pushup'ları oldukça etkili üst vücut plyometrik egzersizleridir, ancak tam plyometrik push'larla rahat hissetmiyorsanız dizlerinizde uygulayabilirsiniz. Başlarken doğru formu öğrenin ve mükemmel bir teknik kullanın, Philadelphia merkezli bir güç antrenörü Joe Giandonato'ya "Kadın Sporcular için Alt Vücut Plyometric Eğitimi" başlıklı makalesinde bilgi verir. Kadınlar diz yaralanmalarına karşı daha hassastır, bu da yanlış pozisyonda inmeniz durumunda sizi uzun süre etkisiz hale getirebilir. Her seansta üç ila beş tekrardan oluşan beş set için her seansta bir alt vücut ve bir üst vücut plyometrik egzersiz yapın.
Programlama
Her hafta üç tam vücut ağırlık oturumu gerçekleştirin. Plyometrik egzersizlerinize başlayın, sonra alt ve üst vücut kuvvet egzersizlerinize geçin. Kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için her seans arasında en az iki gün bırakın. Her hafta diğer iki günde koçunuzla çalışarak fırlatma tekniğinizi uygulayın. Dinlenmek ve iyileşmek için her hafta iki gün ayırın. Spor salonundaki herhangi bir kuvvetli veya plyometrik egzersizin hiçbirinden emin değilseniz, teknik bir tavsiye için kalifiye bir eğitmen isteyin.
