Kuvvet antrenmanı sizi daha güçlü bir koşucu yapabilir.
Düzenli bir koşucu olarak koşma alışkanlığınızın kalp, akciğerler ve bel için iyi olduğunu zaten biliyorsunuz. Ancak, koşmak kadar iyidir, dengeli bir egzersiz rutini sadece kardiyodan daha fazlasına ihtiyaç duyar. Haftalık programınıza tam vücut egzersizi eklemek, fitness rejiminizi tamamlamanıza ve daha güçlü bir koşucu olmanıza yardımcı olabilir.
Faydaları
Koşmak bazı kasları diğerlerinden daha fazla kullanır ve bu da kas dengesizlikleri yaratabilir. Bu dengesizlikler acı çekme riskinizi ve hatta postural anormallikleri artırır. Örneğin, bacaklarınız koşarken çok çalışır, ancak göbeğiniz, sırtınız ve kollarınız çalışmaz. İşlenmemiş bu kasları ağırlık kaldırarak güçlendirin ve koşullandırın. Tüm vücut antremanı çok zaman kazandırır, bu da haftada iki veya üç ağırlık antrenman seansı ile kurtulabileceğiniz ve koşmanız için hala çok zamanınız olduğu anlamına gelir. Ek olarak, düzenli ağırlık çalışması kemik kütlenizi artıracak, eklemlerinizi güçlendirecek, duruşunuzu artıracak ve daha hızlı ya da dik tepelerden koşmak için size daha fazla güç verecektir.
Egzersiz Temelleri
Ağırlıkları kaldırmadan önce, kaslarınızı ve eklemlerinizi uygun şekilde ısıtıp hazırlayın. Hafif bir kardiyo sergilemek için birkaç dakika harcayın ve daha sonra ana kaslarınızı ve eklemlerinizi gerin ve hareket ettirin. Hazır olduğunuzda, seçtiğiniz alıştırmaların iki ila dört 15 - 20 tekrarını gerçekleştirin. Son birkaç temsil zor olsa da hala iyi bir şekilde tamamlanmış olmalı. Setler arasında 30 ile 90 saniye arasında dinlenin - daha kısa dinlenme, daha büyük bir dayanıklılık mücadelesine neden olur.
Egzersiz Seçimi
Tüm büyük kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştırmak için, akciğerler, ağız kavgası, push-up, lat pulding, omuz presleri ve bükülmüş sıralar gibi birleşik veya çok eklemli egzersizleri seçin. Bileşik egzersizler, büyük kaslarınızı çalıştırırken, varsayılan olarak daha küçük kaslarınızı da çalıştırır. Mümkün olduğunda, koşu egzersizi her seferinde tek bacaklı bir spordur, bu nedenle egzersizlerinizde bunu tekrar etmek mantıklıdır. Bacak presleri her iki bacağını aynı anda çok stabil bir ortamda çalıştırır, bu nedenle koşmaya çok iyi bir şekilde geçmez. Halter tutarken yüksek artışlar veya akciğerler çok daha fazla çalışmaya özgüdür.
Egzersiz Emri
Bir egzersizin programınızdaki bir sonrakini olumsuz yönde etkilemesini önlemek için, egzersiz sıranıza dikkat edin. Örtüşen egzersizlerden kaçınmak için basit bacaklar, itme, çekme, bacaklar, itme, çekme biçimi kullanın. Antrenmanınızı, plakalarınızı, yan kalaslarınızı, stabilite topuzlarını veya kablo Rus bükülmeler gibi bir veya iki temel egzersizle bitirin. Antrenmanınızın sonunda, birkaç dakika daha hafif kardiyo uygulayın ve ardından gerginliği önlemek ve antrenman sonrası kas ağrısını en aza indirmek için tüm büyük kaslarınızı gerin.
Hususlar
Ağırlık kaldırma genellikle güvenli bir faaliyettir, ancak yalnızca gerekli önlemleri alırsanız. Daima iyi bir teknik kullanarak egzersiz yapın ve sadece ağırlık sarsmadan veya zıplamadan egzersizi yapabiliyorsanız ağırlıklarınızı artırın. Serbest ağırlık egzersizleri yapıyorsanız, her zaman sorun yaşarsanız ve tekrarlamayı güvenli bir şekilde tamamlayamıyorsanız, size yardımcı olabilecek bir gözcü ile çalışın. Son olarak, belirli bir egzersizi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, kişisel bir antrenörden veya güç antrenöründen uzman eğitimi alın. Yanlış egzersiz tekniği yaralanmaya neden olabilir.
