Dengeye düştüğünüzde güçlü hammiler size yardımcı olacaktır.
Kendinizi sağa doğru koşarken bulduğunuzda, sağ ayağınızı dikmek ve bacaklarınızı öne doğru çarpmak için germek zorunda kaldığınızda, hamlikleriniz güçlüyse çok daha iyi bir formda olacaksınız. Eğer öyleyse, bedeninizi dengelemeye yardımcı olacak ve size sağlam bir geri dönüş yapma şansı veren sağlam bir destek tabanı sunacaklar. Hamstringleriniz zayıfsa, çekiminiz muhtemelen zayıf veya daha da kötüsü olacak, kaslarınızı aşırı sarıp bir hamstring çekeceksiniz. Bu duruma hazırlanmak ve topun üstüne uzanmanız veya gerilmesi gereken diğer çekimler için, bu taklitleri geliştirmek için bazı egzersizler yapın.
gerer
Güçlü hamstrings olması yeterli değil. Hamstring'leriniz de uzatılmalıdır, böylece olabildiğince fazla hareket alanı elde edebilmeniz ve bakımını yapabilmeniz için. Bir antrenmandan veya bir maçtan önce dinamik germe yapın ve ardından statik germe yapın. Dinamik uzatmalar ileri ve geri bacak vuruşlarını, ayrıca önden arkaya veya yandan yana bacak sallanmalarını içerebilir. Çeşitli pozisyonlarda statik gerilmeler gerçekleştirin. Genellikle bacaklarınızı uzatır ve üst bedeninizi ayaklarınıza doğru bükersiniz, sonra 15 - 30 saniye pozisyonunu korur. Örneğin, bir bacak öne uzatılmış, diğer bacak dışa eğilmiş şekilde yere oturun. Uzatılmış ayağı, gerginliğinizin altındaki gerginliği hissedene kadar öne eğilmeden önce biraz içe doğru çevirin. Ayrıca bacağını dışa doğru da döndürebilirsiniz.
Lunges
Standart hamstring egzersizleri sahadaki birçok durumda size yardımcı olmalıdır. Hizmet ederken veya bir darbeye başlamadan önce kendinizi ayarlamak için zamanınız olduğunda daha fazla potansiyel güce sahip olacaksınız. Peki ya bu gergin forehand? Tenis hamlelerini taklit ederken hamle iplerinizi güçlendiren egzersizler, garip bir konumdan vurduğunuzda karşılığını almalıdır. Bu nedenle, standart bir hamle yapmak yerine, örneğin, her bacağında 25 akciğerleri olan beş yönlü bir seans deneyin. Bir çift barbell kavrayın ve beş normal ileri akciğer yapın. Sonraki beşiniz için dümdüz ilerlemek yerine 45 derece açıyla öne çıkın. Ardından, doğrudan bir tarafa adım attığınız beş lateral akciğer, daha sonra beş arka ciğer, daha sonra kurşun ayağınızın arka bacağınızın önüne geçtiği beş çapraz ciğer ile bitirin.
Serbest Ağırlık Egzersizleri
Ağız kavgası, çıkmazlar ve yükselmeler hamstringsinizi güçlendirmek için iyi, standart egzersizlerdir. Ağız kavgası ve çıkmazlar genellikle barbelllerle yapılır, ancak bunları dambıl ile de yapabilirsiniz. Çarpma kaslarınızı dördü de çalıştıran basamakları gerçekleştirmek için bir çift dambıl tutun, dik durun ve bir ayağını yükseltilmiş bir platformun üstüne ya da diz boyu veya ortadaki shin yüksekliğinde tutun. Öne doğru yaslanın ve üst ayağınızı iterek arka ayağınızı kaldırın.
makineler
Hamstring buklelerini yapmak için alçak bir kabloya sahip bir ağırlık makinesi kullanın. Bu hamle belirli bir tenis pozisyonunu çoğaltmazken, tüm hamstring kaslarınıza sağlam bir antrenman vermek için egzersizi çeşitli pozisyonlarda gerçekleştirebilirsiniz. Dik dururken, öne eğilirken veya uzanırken egzersiz yapın. Bazı makineler ayrıca ölü asansörleri simüle edebilir.
