Bacak pres makineleri birden fazla kas çalışır.
Devre antrenman egzersizleri, tüm vücudunuz için güç ve kardiyo antrenmanlarını birleştirmenin etkili bir yoludur. Ayrıca, kişisel uygunluk hedeflerinize göre özelleştirilebilir olmanın avantajını da sunarlar. Tüm devreler dinlenmeden doğrudan bir istasyondan diğerine geçerek yüksek bir kalp atış hızı sağladığınız prensibi üzerinde çalışsa da, devre ayarlarınızı yaparak gücü veya kardiyovasküler yoğunluğu vurgulayın.
Par Kursu ya da Fitness Trail Koşu
Bir spor parkuru ya da parkur antrenmanı yaparak bir koşuya yoğunluk ve kuvvet antrenmanı ekleyebilirsiniz. Yerel parkların çoğunda, düzenli aralıklarla sekiz ila 1 egzersiz istasyonu bulunan yaklaşık 10-mil devreleri şeklinde düzenlenmiş spor parkurları bulunur. İstasyondan istasyona normal egzersiz hızınızda koşarsınız ve her istasyonda çeşitli egzersizlerin 10 - 15 tekrarlarını yaparsınız. Her üç dakikada bir durmanız ve şınav, daldırma, akciğer, ağız kavgası, oturma yeri ve atlama krikoları gibi bir dizi jimnastik yapmak için sizi uyarmak üzere programlanabilir bir pedometre veya telefon kullanarak kendi fitness rotanızı oluşturabilirsiniz.
Alternatif Üst / Alt Karoseri Gücü Devresi
Doğrudan bir makineden diğerine geçebilmek için spor salonunuzun nispeten boş olduğu bir zaman seçin. Üst ve alt gövdeyi değiştirerek, sekiz istasyonun her birinde altı ila sekiz tekrardan oluşan bir set yapın. Tipik bir sekans göğüs presi, hamstring kıvrımı, lat pull down, bacak presi, lateral dumbbell yükseltmeleri, baldır yükseltmeleri, vaiz bukleleri, kaptan sandalyesinin bükülmüş bacak yükseltmeleri ve dumbbell triceps uzantılarıdır. Ekstra yoğunluk için, ağır ağırlıklar kullanın ve tükenmeye çalışmak için çalışın ya da 30 saniye atlama jaklarına veya istasyonlar arasında atlama ipine 90 ekleyin. En az üç tam devre tamamlayın.
Alternatif İtme / Çekme Dayanımı Devreleri
Yoğun bir kuvvet ve kardiyo egzersizi kombinasyonu için üç tam itme / çekme devresi seti yapın. İlk egzersizdeki dengeleyici kaslar, bir sonraki egzersizde kullanılan ana kaslar haline geldiğinden ve bunun tersi de, bunlar, süper setlere benzer şekilde işlev görür. Tipik bir itme-çekme devresi, bacak presinden ve bacak kıvrılmasından oluşur; bench press ve oturma sırası; başa basma ve lat çekme ve uzatma triceps ve pazı kıvrılma.
Plyometrics
Gelişmiş egzersizciler, yoğun bir atletik egzersiz antrenmanı için plyometrik bir devre ayarlayabilir. Çömelme atlamaları, kutu atlamaları, alkışlarla atlamalar, atlamalar ve ayrık atlamalar gibi plyometrik egzersiz kümeleri için istasyonlar düzenleyin. 10 dakikalık orta dereceli bir kardiyo ısınmasından sonra, bir plyometrik egzersiz yapın, ardından 60 - 120 saniyelik orta dereceli kardiyo toparlanmaya çalışın ve bir sonraki plyometrik egzersizinize geçin.
