Direnç bandı antremanları kalça fleksörlerini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Kalça fleksörlerinde kalça çok değil mi? Kalça fleksör vagonuna atlayın ve bu oyunlara göz kamaştırıcı, abartısız ve daha az göz kamaştırıcı olun. Exrx.net, kalça fleksörlerini kalçaları ve iç, dış, üst ve ön uyluk ve göbeği çevreleyen kaslar olarak sınıflandırır. Kalça fleksörlerinin amacı kalçalara esneklik kazandırmak ve zıplamak, koşmak, koşmak ve basitçe yürümek için yardımcı olmaktır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, diz yaralanmasının önlenmesinde kritik olan güçlü kalça ve uyluk kaslarını göz önünde bulundurur. Direnç bantları ile direnç antremanı ile daha güçlü ve dayanılmaz dirençli kalça fleksörleri elde edilebilir. Bant kullanan ilk zamanlayıcıysanız, sağlam tutamaçlara sahip daha uzun ve daha ince bir bant deneyin ya da büyük bir lastik bantı andıran mini bir bant kullanın. Bantlar ağırlıklara çok benzer - eğer direnç bir 15-sayımı setine ulaşamayacak kadar yoğunsa, daha ince bir tüpe veya banta düşürün; Çok kolaysa, daha kalın bir tüpe geçin.
Kalça Fleksiyonu
Kalça fleksiyon antremanları, uzanmak, ayakta durmak veya oturmak olsun, dizleri göğsüne yaklaştırmayı içerir. Sağlam bir mobilya veya spor salonu ekipmanının ayağını kullanarak, direnç bandını nesnelerin etrafına sarın, böylece tutamaçların erişilebilir olmasını sağlayın. Bir ayağı her iki tutamak deliğinin içine kaydırın ve ayakları düz bir şekilde yere yaslanın ve bantta gergin olun. Ab ve kalça kaslarını kullanarak, sağ dizini bükün ve gövdeye yaklaştırarak geri çekin. Her bacakta üç set 20 tamamlayın.
Inny
İşte etkili bir iç uyluk egzersizi için iç kepçe. Bu iç uylukları birlikte sıkmak, egzersiz dünyasında adduksiyon olarak adlandırılır. Bu egzersiz için en iyi grup mini gruptur. Sağlam bir nesne bulun ve etrafındaki mini bandı sarın. Grubun diğer ucunu sağ bileğin etrafına sabitleyin ve sol bacakla düz durun, böylece bandda yeterli direnç olduğundan emin olun. Elleriniz kalçalarınızdayken, sağ ayağı yukarı kaldırın ve dizinizi bükmeden sol bacağın önüne çaprazlayın. Bir, iki sayım kullanarak yavaşça hareket ettirin ve tekrar başlangıç konumuna getirin. Her bacakta üç set 20 tamamlayın.
Outy
Dış uyluk kalça kaçırma egzersizleri kullanılarak işlenmiştir. Kollarınız üzerinde sıkı bir tutuş ile ayaklarınızı direnç bandının ortasında tutun. Bantları, yarım pazı kıvırıyormuş gibi yukarı doğru çekin ve bantta bir gerginlik ve sağ uylukta yanık hissedecek kadar sağa adım atın. Her bacakta üç set 20 tamamlanana kadar devam ederek 20 adımını sola ve sağa doğru deneyin. Aynısı, dizlerin hemen altındaki her bacağın etrafına sarılmış bir mini bant kullanılarak yapılabilir.
Çekirdek Kombo
Bu egzersiz abs, kalça ve uylukları ilgilendirir. Mini direnç bandını dizlerin hemen üzerindeki her iki bacağın etrafına yerleştirin. Dizleriniz bükülmüş durumdayken sırtüstü yatın. Alt sırtın zemine sıkıca bastırıldığından emin olun. Elleriniz başınızın arkasında, çeneler ve yanlara doğru dirseklenir, aynı anda gövdeyi kaldırın ve aynı anda diz çökmesini sağlayın. Başlama pozisyonuna geri dönmeden önce, bant gergin oluncaya ve dış uyluklarda direnç hissedinceye kadar bacaklarınızı gevşeğin üst tarafına doğru itin. Başlangıç pozisyonunda yere yatmadan önce beş kalça kaçırma işlemini tamamlayın. 25 egzersizi ile başlayın - ve beş kaçırılmayı da unutmayın - daha fazlasını tamamlayana kadar.
Egzersiz öncesi ve sonrası
Antrenmandan önce ısınmayı unutmayın. Kalbin pompalanması ve kanın hareket etmesi için beş ila 10 dakikalık kardiyo ile başlayın. Kalça fleksörlerini, en az 10 saniye boyunca tuttuğunuz bir kaç uzatmayla uzatın. Bir tahta pozisyonunda sağ bacağınızı göğsün hemen altına öne getirin ve diz sol tarafını düz tutarak 90 derecelik bir açıyla bükün. Bacakları değiştir. Başka bir gerginlik iç uylukları içerir. Dümdüz durun, bacaklarınızı mümkün olduğunca açın, sağa yaslanın ve sağ bacağınızı bükün, sol bacağın düz ve gergin olduğundan emin olun. Diğer bacağını uzat. Egzersizin sonunda gerdirmeleri de tamamlayın.
