En iyi sonucu almak için tüm açılardan arkanıza basın.
Daha iyi bir geri inşa etmek zor bir iştir, ancak birinin yapması gerekir. Sırtüstü egzersizin özellikle seksi olduğunu düşünmeyebilirsiniz - sonuçta, omuzlarınız veya pazılarınız gibi ayna kaslarınızdan biri değildir ve bunun yerine tonda abs veya yontulmuş bacakları varken bel kaslarını kim önemser? Aslında, geri eğitim aslında oldukça önemlidir. İyi gelişmiş bir sırt, fiziğinizi tamamlamaz, aynı zamanda güçlü bir sırt da yaralanmayı önleyebilir. Harika bir sırt inşa etmek için, sert ve muazzam bir vücut geliştirme antrenmanına ihtiyacınız var.
Bileşik Egzersizler
Bileşik egzersizler çoklu kas gruplarında çalışır ve tek eklemli izolasyon hareketlerinden daha fazla kütle oluşturur. Sırt kaslarınız omuzlarınız ve pazılarınızla aynı hizada çalışır, bu nedenle sırtınızı vurmak için esas olarak bileşikler yapmak mantıklıdır. Çengelleri yapın ve sırt antrenmanınızın temelini sıralayın. Chinups korkutucu geliyorsa, korkma. Güç antrenörü Charles Poliquin'e göre, herhangi bir kadın 12 eğitim haftasında 12 tam programına kadar çalışabilmelidir. Çeneli bir kraliçe olmak için inşa ederken yardımlı çene odaklanın ya da yavaş olan negatif temsillere odaklanın. Satırlar için dambıl, halter veya kablo makinesi kullanın. Oturum başına iki bileşik seçin ve her birine altı ila sekiz tekrardan oluşan dört set uygulayın.
İzolasyon Egzersizleri
Bileşikler sizin ekmeğiniz ve tereyağınız olsa da, her vücut geliştirme rutini yalıtım için bir yere sahiptir. Yorgunsanız, izolasyonlar kaslarınızı daha da yormak için gerçekten yararlıdır. Bir kablo makinesinde düz kol gerdirmelerini ya da oturmuş bir sıra makinesinde kürek çekmeyi deneyin. Bunlar düz kol sıralar gibi yapılır. Genelde yaptığınız gibi ayarlayın, kolları düz kollarla tutun, sonra omuz bıçaklarınızı sıkarak ağırlığı geri çekin. Dirsekleriniz düz durmalı ve ağırlık sadece birkaç santim hareket etmelidir, ancak büyük bir geri daralma elde edersiniz. Her bir antrenman için iki izolasyon alıştırması yapın, her biri iki 15 - 20 temsilcisi için.
Yoğunluk Teknikleri
Antrenmanınızı ortalamadan muhteşem seviyeye çıkarmak için vücut geliştirmeye özgü bazı teknikler kullanın. Süper setler vücut geliştirmede yaygın olarak kullanılan bir uygulamadır ve bir egzersiz yapmayı içerir, daha sonra dinlenmeden hemen diğerine geçer. Supersets, dakikada üçüncü bir kaloriye kadar daha fazla yakabilir ve kaslarınız için yeni bir antrenman yapabilir. Bu, pulluplar ve halter sıraları veya makaraları ve kablo sıraları ile iyi çalışacaktır. Damla setleri de kullanın, vücut geliştiricisi Alicia Marie'yi Oxygen dergisine yazar. Bir egzersiz seçin ve maksimum bir ayar yapın, ardından ağırlığı 20 yüzde 30'e düşürün ve arızalanın. Sonra tekrar aynı miktarda bırakın ve son, acımasız bir sırt torbası seti yapın.
Hepsini bir araya getirirsek
Egzersizleri aldınız, setlere ve rep'lere sahipsiniz ve yoğunluk tekniklerine sahipsiniz, şimdi sırt egzersizlerinizden sorumlu olmanın zamanı geldi. Haftada bir sırtınızı eğitin ve sert bir şekilde vurun. Her seansta, biraz ekstra ağırlık eklemeyi veya fazladan birkaç tekrar veya başka bir set yapmayı hedefleyin. Ortalama seanslara razı olmayın; sadece iyilikle yapma. Onları muazzam yap. Çok yakında, geri seksi getireceksin.
