Sprint gibi yoğun egzersizler hızla kas glikojenini tüketir.
Bir 10K için egzersiz yapsanız veya zorlu bir vücut şekillendirici rutinde terinizi sürerek yorucu bir egzersiz, vücudunuzu önemli proteinlerden, özellikle protein ve karbonhidratlardan mahrum bırakabilir. Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuz antrenman sonrası munchilerinizden zarar görmüş dokuları onarmak ve enerji kaynaklarını stoklamak için proteinler ve karbonhidratlar kullanır.
Protein
Halter gibi direnç antremanı kas liflerinizi oluşturan proteinleri parçalıyor. Antrenmanınızdan sonra, vücudunuz kaslarınızı yeniden oluşturmak için daha önce olduğundan daha güçlü hale getirmek için proteinlerin yapı taşları olan amino asitleri kullanır. Proteinler ayrıca, özellikle maraton gibi uzun bir dayanıklılık antrenmanları sırasında enerji sağlamak için parçalanabilir. Bir egzersiz öncesi beslenmenizde bir miktar protein de dahil olmak üzere, bir biftek sallar ya da biftekleri çiğnemeniz vücudunuza zarar görmüş dokuları onarmak için ihtiyaç duyduğu ham maddeleri verecektir.
karbonhidratlar
Kaslarınız karbonhidratları glikojen şeklinde depolar. Egzersiz yaptığınızda, glikojen enerji sağlamak için glikoza veya kan şekerine parçalanır. Sprint veya aralıklı antrenman gibi yoğun egzersizler, uzun süreli veya bisiklete binebileceğiniz gibi, glikojen depolarınızı hızla tahliye edebilir. Antrenmanınızdan sonra, vücudunuz kas glikojenini doldurmak için karbonhidrat kullanır. Glikojen, egzersizden sonraki ilk birkaç saat içinde en hızlı şekilde sentezlendiğinden, antrenmandan hemen sonra bakım yapmak glikojen kaynağınızı en üst seviyeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Protein Koruyucu
Vücudunuzda, yoğun bir glikojen tüketen egzersizin uzun bir süre boyunca olduğu gibi yeterli miktarda karbonhidrat yoksa, karaciğeriniz kaslarınız için enerji sağlamak için amino asitleri glikoza dönüştürür. Bu, egzersiz yaptıktan sonra kasları ve diğer dokuları onarmak için daha az amino asit bırakır. Egzersiz sonrası karbonhidratların protein koruyucu bir etkisi vardır. Kan şekeri seviyenizi koruyarak, protein sentezi için kullanılan amino asitleri serbest bırakır.
Öneriler
Bir 2009 ortak makalesinde, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Amerikan Diyetisyenler Birliği ve Kanadalı Diyetisyenler, sporcuların günde vücut ağırlığının kilogramı başına altı ila 10 gram karbonhidrat tüketmelerini tavsiye etti. Mesafe koşucular gibi dayanıklılık sporcularının vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 - 1.4 gram protein alması gerekirken, vücut sporcularının 1.7 gram kadar tüketmeleri gerekebilir. Çalışmanızdan iki saat sonra hem karbonhidrat hem de protein içeren bir öğün yemek, glikojen depolanmasını ve protein oluşumunu en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur.
