Daha uzun bir yarış için antrenman yaparken, koşularınız yumuşak ve zevkli olmalıdır.
En çok spor nedenleriyle yürümeye veya koşmaya başlasanız bile, muhtemelen en azından bir yarışa girmeyi düşünmüşsünüz. Eğer öyleyse, ya katı bir zaman hedefine sahip olmak ya da "sadece" bitirmeyi hedeflemek yerine, belki ikisinden de biraz gözlüyorsunuz. Yarı maraton bunun için ideal bir mesafedir - 13 milinde, yolunda kandıramayacak kadar uzundur, ancak onun için eğitim yapmak tüm enerjinizi maraton antrenmanının yapabildiği şekilde yamyamlaştırmakla tehdit etmez .
Başlamak
Bir hedef yarış seçmeden önce, uygunluğunuz hakkında dürüst bir değerlendirme yapmanız gerekir. Tamamen sıfırdan başlıyorsanız - yani, uzun süredir hiçbir zaman koşmadınız veya etkinliğin dışında kalmadınız - o zaman karıştırmayı planlıyor olsanız bile, en az dört ay yeterli bir şekilde hazırlanmak için kendinize izin vermeniz gerekir. antrenman ve yarış sırasında yürüyüş molalarında. Eski 10,000 metrelik Olympian teknik direktörü Jeff Galloway, daha yavaş koşucular için daha uzun ve daha hızlı koşucular için daha kısa yürüyüş molaları ile serpiştirilmiş koşu kombinasyonları etrafında dönen antrenman programına başlamadan önce bir seferde üç mil rahatça koşabilmeyi tavsiye ediyor.
Run / Walk Yöntemi: Somun ve Cıvata
On yıllar geçtikten sonra, bir kimsenin yol yarışında yürürken görülmesi olağandışıydı. Hakim olan fikir, ırkların sadece sert çekirdekli örnekler için olduğu ve yürümenin her zaman zayıf pacing, cüzi hazırlıksızlık veya zihinsel zayıflık belirtisi olduğuydu. Mutlu bir şekilde, her geçen gün artan “sıradan” koşucu koşucularla birlikte, insanların sadece yürüyüş molası vermesini değil, aynı zamanda stratejik nedenlerle vaktinden önce planlamalarını görmek de yaygındır.
Jeff Galloway, her hafta iki veya üç 30 dakikalık koşu yapmayı ve haftasonunda daha uzun bir koşu yapmayı önerir; mesafe, dört aylık programın sonuna doğru yaklaşık beş mil ve 14 kadar değişen bir mesafedir. Uzun mesafeler, hızınıza göre ölçeklenen yürüyüş molaları içermelidir; mil başına 8: 00 çalıştırabiliyorsanız, 4-1 veya daha yüksek bir çalıştırma oranı kullanın; koşu hızınız mil başına 13: 00 ise, 1-1'i deneyin.
Bir Zaman Hedefi Oluşturmak
Antrenman koşularınız yarış sabahına ne kadar hızlı gitmeye hazır olduğunuzu iyi bir şekilde belirtmelidir. Koşuya gitme oranınızı her uzun vadede tutarlı tutmak önemlidir, ancak daha uygun hale geldikçe bu oran haftadan haftaya yükselebilir, bu çabalarda kapsadığınız toplam mesafe.
Bir popta toplamda 10 ya da öylesine kilometrelerce yürüme ve koşmaya ulaştığınızda, yarış hızınızı tahmin etmek için kaçtığınız hızı kullanın. Örneğin, mil başına 10: 00'te koşarsanız ve her beş dakikalık çalışma için bir dakika boyunca yürürseniz, genel hızınız 11 dakikada yaklaşık iki saat içinde yarım maratona dönüşen mil başına 00: mil başına 25'tur. Adrenalinden, etrafınızdakiler ve birkaç gün önce dinlenerek yarışta hız kazanmayı bekleyebileceğinizden, 2: 20: 00'e yuvarlamak da makul.
Yarış Günü Temelleri
Eğer yarı maraton, ilk yarın yol yarışı yolculuğunuzsa, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var. En önemlisi, yürüyüş molalarınızı aldığınızda, tüm yol boyunca koşanların önünde aniden durmadığınızdan emin olun, çünkü çok yaygın olan geniş yarış alanları; yolun bir tarafına geçin ve bir grubun parçasıysanız, tek bir dosyaya gitmeyi deneyin. Çok çabuk başlamamaya dikkat edin - çok cazip olmak, buna neden olan, aslında yürürlükte olan diğer kişilerin de sizi emmesine neden olabilir. Planladığınız zamanı kolunuzdaki her mil işaretleyicisine yazın veya bunları bel kemerinize yerleştirilmiş bir kağıda taşıyın, böylece gerekirse temponuzu hızlandırabilirsiniz. Koşullar gerektiriyorsa ve her zaman güneş koruyucu kullanın, daima yardım istasyonlarında en az iki mil içilmelidir.
