Ağrılı kalçalar en basit işleri bile yapar - merdivenleri çekmek gibi - imkansız bir başarı gibi görünür.
Çok fazla ağız kavgası, çok fazla akciğer veya çok uzun bir süre kurbanınız olsanız da, uyluk kası gerginliği en basit günlük aktiviteleri bile bir angarya gibi gösterebilir. Katil bir uyluk rutinine başlamadan önce, beyninizi saran uyluk antrenman ipuçlarından bazı germe tekniklerinden uzak durduğunuzdan emin olun. Çünkü gerginliği nasıl azaltacağınızı ve ağrılı kalça kaslarının stresi azaltacağını biliyorsanız, ertesi sabah yataktan kalkmak o kadar kötü olmaz.
Köpük ile mücadele
Hamstringleriniz en fazla acı veriyorsa, köpük silindiri zemin üzerinde otururken bacaklarınız uzatılmış olarak dizlerin altına yerleştirin. Ayak bileklerinizi çaprazlayın ve destek için ellerinizi arkanızdaki yere koyun. Kuadrisepsinizi hedef almak istiyorsanız, üst bedeniniz ve ayaklarınızın üstleri yere yaslanırken, uyluklarınızın önünü köpük silindirin üzerine koyun. IT bandınızı çözmek için, yere yan yatırın ve köpük silindirini uyluğunuzun yanına yerleştirin.
Vücudunuzu havaya birkaç inç yükselterek ellerinizi yere doğru itin. Bu gerginliğin sonunda, bu uyluk serbest bırakma tekniğinin ayrıca gevşek kolları sıkılaştırmak ve sıkılaştırmak için neden harika olduğunu anlayacaksınız.
Vücudunuzu ileri geri sallayın ve köpük merdanenin kalçalarınızdan dizlerinize kadar bacaklarınızın altında dönmesine izin verin. Daha etkili bir esneme için ayaklarınızın veya bacaklarınızın yere değmesine izin vermeyin.
Özellikle hassas bir yer bulduğunuzda yuvarlanmayı bırakın. Gerginliği yavaşlatarak, yavaşça köpüğü kasın içine doğru itin. Bu noktada en az 20 saniye basılı tutun ve ardından en az 60 ek saniye boyunca uyluk boyunca yuvarlanmaya devam edin. Haddeleme basıncının ilk başta kullanılması biraz zor olsa da, gelecek birkaç gün boyunca gerginlik serbest kaldıkça daha kolaylaştığını göreceksiniz.
Yay Pose Getir
Elleriniz yanınızda dururken yastıklı bir yoga matının üzerine yüzüstü uzanın.
Dizlerinizi bükün, topuklarınızı arkaya doğru getirin. Üst gövdesinizi yerden çekerek geriye uzanıp ayak bileklerinizi kavrayın.
Göğsünü ve topuklularını kaldırırken arkanı kolla - ayak bileklerin hala avuçlarının esiri olmalı - tavana doğru. Karnınız, kasıklarınız ve üst kalçalarınız, vücudun yoga matı ile temas eden tek kısmı olmalıdır.
Vücudu uzatmak için vücudunuzu hafifçe ileri geri sallayın ve kalçalarınızın üst kısımlarına yumuşak bir masaj yapın.
Göğsünü ve topuklarını tavana doğru kaldırmaya devam et, pozu 30 saniye kadar basılı tut. Parmak uçlarınızdan burnunuza U şeklinde giden uzun, yumuşak bir gerginlik hissetmelisiniz.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Köpük rulo
- Yoga Minderi
