Doktorunuz hayır demedikçe, muhtemelen bu rutinden daha iyisini yapabilirsiniz.
Kilo vermek isteyebilirsiniz, ancak egzersiz gelince, antrenmanları TV'nin önünde yapabileceklerinize bırakmayı umuyorsunuz. Bu sadece situps ve kalça fleksör egzersizleriyle sınırlıysa, çok çabuk kilo vermeyi beklemeyin. "Antrenmanınızdan" sonra pasta ve kek üzerine kendinizi yormadığınız sürece, biraz yağ kaybedebilirsiniz - ama muhtemelen umduğunuzdan çok daha azdır.
Ne Yakacaksın
Kalça kaçırma ve kalça takma egzersizlerini içerebilecek olan situplar ve kalça fleks egzersizleri, kaltenik veya "tonlama" egzersizleri olarak sınıflandırılabilir. Geceleri televizyonun karşısında otururken, 10 dakika situps ve iki set addüksiyon ve kaçırma egzersizi yapabilirsin. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, 10 kiloluk bir kişi için, 160 dakikalık rutinin 20 kalorileri yakacağını unutmayın. Tonlama ve güçlendirme egzersizleriyle, daha fazla set yaparak daha fazla fayda elde edemezsiniz, MayoClinic.com'u hatırlatıyor.
Sayı Kırma
Peki dört ay boyunca bu egzersizleri yaparak kaç kalori yakabilirsin? Öncelikle, her gün bunları yapamazsınız. Kaslarınızın iyileşmesi için zaman kazandırmak için tonlama ve güçlendirme egzersizleri arasında en az 24 saat dinlenmeniz gerekir. Bu, en fazla haftada dört gün ve gelecek hafta üç gün boyunca yapabilecekleriniz anlamına gelir. O zaman 31 günlük bir ayda, bu egzersizleri 17 kilolu bir kişi için 1,445 kalorisine eşit olan veya dört ay içinde yaklaşık 160 kaloriye eşit olan 5,780 kez uygulayabilirsiniz. 1 kilo yağını kaybetmek için, 3,500 kalorili bir kalori açığı oluşturmanız gerekir, yani yalnızca bu egzersizleri yaparak 2 kilo değerinden daha az kaybedersiniz.
Oyunun
Makul bir sürede kilo vermek konusunda gerçekten ciddiysen, sadece birkaç egzersizden daha fazlasını yapmak zorundasın. Başka bir egzersiz yapamıyorsanız, sorun değil - kilo vermek için kesmeniz gereken kalorileri azaltmak için başka bir yönteminiz var. Burada derin bir nefes alın - kalorileri azaltmanın yolu, yediğiniz kaloriyi azaltmaktır. Ulusal Kilo Kontrol Kayıt Defteri raporlarına göre, diyetisyenlerin yalnızca yüzde 1'i sadece egzersiz yaparak kilo vermede başarılı olmuş ve yalnızca yüzde 10 yüzde 25'lik diyet değişikliği ile başarılı olmuş, yani insanların yüzde 89'i diyet ve egzersiz hedeflerine ulaşmak için başarmıştır.
Kalorilerle Mücadele
Umutsuzluğa kapılma - kilo verme trenine binmek için kendinizi aç bırakmanız gerekmez. Bir hafta boyunca her gün yediğiniz her şeyi yazarak ne kadar kalori tükettiğinize karar verin ve ardından günlük ortalamanızı bulmak için çevrimiçi bir "gıdadaki kaloriler" hesaplayıcısını kullanın. Ayrıca ne kadar kalori tüketebileceğinizi ve hedeflerinize ulaşabileceğinizi belirlemek için çevrimiçi bir "kalori ihtiyacı" tahmincisi kullanın. Öncelikle, o gece yarısı tatlılarını kesebilir, fakat aynı zamanda yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyeceklerin yerine daha düşük kalorili seçeneklere bakabilirsiniz. Gazlı içecekler, alkol ve fazla şekeri kesin. Yediğiniz miktarı azaltmak için yemeden önce su için. Yardıma ihtiyacınız olursa, kalorileri takip etmenize ve yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olacak bir programa katılmayı düşünün. Kayıtlara göre, insanların yüzde 55'i bir kilo verme programına katılarak başarı elde etti.
Oyununuzu Daha Çok Sevin
Bu situpları ve kalça fleksör egzersizlerini yaparken asla kötü bir şey olmayacak, eğer daha fazla egzersiz yapmanın bir yolu varsa, yap. Sağlık sorunlarınız varsa veya bir yaralanma sonucu iyileşiyorsanız, sizin için neyin iyi olabileceği konusunda doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Basit bir yürüyüş rutini, su aerobiği, kürek çekme, eliptik antrenörü veya eklemlerinize acı vermenize veya zarar vermenize neden olmayacak diğer düşük etkili egzersizler önerebilir. Bunu göz önünde bulundurun - görece ılımlı bir hızda günde 30 dakika boyunca yürümek bile, 120 kiloluk bir kişi için 160 kalorileri yakar. Sadece pek çok situp ve kalça fleksörü yapabilirsiniz, ancak yürüyüş yapmak markete gitmek, köpeğe biraz egzersiz yapmak veya ofisten uzaklaşmak için yapabileceğiniz bir şeydir.
