Sadece birkaç egzersizle üst sırtınızı hedefleyebilirsiniz.
Görünüşe göre belinize sık sık sıkıcı sıkılır, ancak üst sırt kaslarına çok fazla kredi verilmez. Lat puldowns ve oturmuş satırlar üst sırtın şekillendirilmesine doğru uzun bir yol kat ederler, ancak bu temel egzersizler bile cephaneliğinize daha da fazla katkıda bulunmak üzere değiştirilebilir. En iyi sırtsız kıyafetinize layık bir üst sırt elde etmek için egzersizleri ve kavrama genişliklerini karıştırın ve eşleştirin.
Üst Sırt Anatomisi
Üst sırttaki görünür kasların çoğu, boyun ve omuz bölgesinde başlar ve sırtın üst kısmına doğru uzanır. Üst sırtın merkezini örten ana kas, trapezius'tur. Bu elmas şeklindeki kas, omurganın ortasına kadar uzanan ve kafatasının tabanına kadar uzanan sırtın büyük bir kısmını kaplar. Diğer gözle görülür kaslar arasında infraspinatus, terler majör ve üst sırtın dış kenarlarında görünmelerine rağmen hepsi omuz ailesinin bir parçası olan arka deltoidler bulunur. Eşkenar dörtgenler, trapezius'un rahat battaniyesinin altındaki omuz kanadını ve yuvayı sabitlemek için çalışan kendi başlarına bel kaslarıdır. Latissimus dorsi - veya lats - ayrıca her iki taraftaki göğüs kafesinin arkasını kaplayan bağımsız sırt kaslarıdır.
Lat Pulldowns
Lat pulldown, latleri hedef alan “eski sadık” bir egzersizdir. Geniş bir kavrama kullanarak, arka omuzdaki küçük kaslara fazladan bir sıkma uygulamanın yanı sıra, tüm omuz kuşağı boyunca yapılan çalışmaları odaklar. Bununla birlikte, üst sırtın farklı bölümlerine vurgu yaparak bu yerle oynayabileceğiniz lat açılan pencerenin çoklu versiyonları vardır. Çekme çubuğuna el altından bir kavrama çekmek odağı latlerin alt kısmına kaydırır. Üçgen ekli ya da iki ya da bağımsız kablo kulplu dar bir kavrama kullanmak, odağın alt kollara doğru hareket etmesini sağlarken hareketin altındaki arka omuz kaslarını hedef alır. Düz kol açılan kısımları, hala latları uyandırırken odağı sırtın ortasından yüksek tutan bir seçenektir.
Sıra koltuk
Lat açılanmalarda olduğu gibi, oturmuş sıranın egzersizin odağını sırt üzerinde yukarı veya aşağı hareket ettiren birkaç enkarnasyonu vardır. Geleneksel dar kulp, latin “kanatlarını” hemen ilk çekiş ile yayar. Kabloya bir lat çubuğunun takılması ve aynı hareketle geniş bir tutuş alınması, işi arka sırtın ortasındaki üst latta ve kaslara kaydırır. Arkanız ne kadar uzak olursa, dirsekleri zemine paralel tutarken dirseklerinizi çekebilirsiniz, daha derin olanları üst latleri çivileyebilirsiniz. Omuz bıçaklarını bir arada çekerek sıkı bir şekilde tutmak ve geniş ya da dar bir kavrama kullanırken göğsü dışarı çekmek, çabalarınızın üst sırtın ortasındaki eşkenar dörtgenlere ve trapezius'a gitmenizi sağlar.
Dikkat
Hafif kardiyo ve germe ile doğru şekilde ısıtılmış olan herhangi bir ağırlık egzersizine daima başladığınızdan emin olun. Birçok sırt egzersizi, dirseklerin omuzlarının arkasına geri çekilmesini gerektirdiğinden, rotator manşet yaralanmalarını veya gerilmelerini önlemek ve boyun çekmelerini önlemek için her egzersizde uygun formun kullanıldığından emin olun. Emin değilseniz uygun bir form uzmanına danışın ve özellikle yeni başlıyorsanız, taşıdığınız ağırlık miktarıyla tutucu olmaya başlayın.
