Kadınlar arka bölgelerinde aşırı yağ biriktirme eğilimindedirler.
Yağ kaybı süreci hızlı olmadığından şişmanlamak başlangıçta kendini zor hissedebilir. Ancak, belirlenmiş bir programa bağlı kaldığınız sürece popo yağınızı kaybetmek mümkündür. Sadece bir alanda yağ kaybının imkansız olduğunu fark edin; poponuzdaki yanıkları yakmak için vücuttaki yağları kaybetmelisiniz. Bu normaldir, çünkü kadınlar aşırı yağlarının çoğunu popo ve kalça bölgesinde saklama eğilimindedir. Bir eylem planı ve bazı motivasyonlarla ideal poponuzu elde edebilirsiniz.
Bir egzersiz planı tasarlayın. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını planınıza entegre edin. Kardiyo seansları yağ kaybına odaklanmalı ve kuvvet eğitimi kas kitlesi kazanmaya odaklanmalı, bu da egzersiz yapmadığınızda bile yağ yakmanıza yardımcı olur.
Düşük yoğunluklu ve uzun süreli kardiyo seanslarına katılın. Bir kardiyo seansı yaklaşık 45 dakika sürmeli ve kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde XNUM'una yükseltmelidir. Haftada ne kadar çok kardiyom seansı eklerseniz, yağ kaybınız o kadar hızlı olacaktır. Çoğu kadın haftada üç ila beş kardiyo seansı hedeflemelidir.
Kuvvet eğitimine katılın. Kas kazancına odaklanın, ancak ilk önce popo bölgesi için egzersiz yapmaktan kaçının, çünkü fazladan kaslar yağları dışarı atar ve poponuz daha da büyük görünür. Genel yağ kaybına yardımcı olmak için diğer kasları çalıştırın. Ağırlıklı olarak bileşik olan ancak alınma kaslarını çalışmayan egzersizleri dahil edin. Bu tür egzersizler tezgah presleri, omuz presleri ve pullupları içerir. Her egzersizi üç set 10 temsilcisi için yapın. Setler arasında üç dakika dinlenin. Ortalama bir yapı için haftada iki kuvvet antrenmanı seansı hedefleyin. Çoğu program ilerlemeye yol açacaktır, ancak aşırı egzersiz yapmamak için kuvvet günleri arasında en az bir dinlenme günü olduğundan emin olun. Kilo vermeye başladıktan sonra, arka kaslarınızın görüntüsünü iyileştirerek, popo kaslarınızı sağlamlaştırmak için popo egzersizleri eklemek isteyebilirsiniz. Bu tür egzersizler ağız kavgası, çıkıntı ve bacak buklelerini içerir.
Bir diyet planı tasarlayın. Diyetinizin odak noktası kalori alımınızı sürdürmek olmalıdır; Yaşam tarzınıza eklediğiniz egzersiz, kalorilerin kalori oranını değiştirmek için yeterli olacaktır. Kalorik alımınızı sürdürmek için, şu anda ne kadar yemek yediğinizi temsilen ancak hafta boyunca stabil olan bir yemek planı tasarlayın; Yağ kaybını arttırmak için tüketilen kalori miktarını azaltabilirsiniz. Ayrıca, egzersizlerinizden önce ve sonra karbonhidrat yediğinizden emin olun, çünkü karbonhidratlar hem kardiyo hem de vücut geliştirme egzersizlerinde kaslarınız için birincil yakıt kaynağıdır ve egzersiz sırasında tükenir. Tohum ve fındık gibi sağlıklı yağlar, yağ depolanmasını azaltmak için diyetinizde hayvansal yağ ve peynir gibi sağlıksız yağların yerini alabilir.
Diyet planınıza katılın. Planınıza uyduğunuzdan emin olmak için ne yediğinize dair günlük notlar alın.
İlerlemeni takip et. Programınız boyunca nasıl ilerlediğinizi izlemek için öznel veya nesnel bir ölçüm şekli kullanın. Örnekler vücut ağırlığı, vücut yağı ve poponuzun haftalık fotoğraflarıdır. Programın başlangıcında mevcut durumunuzu kendinizle karşılaştırarak kendinizi motive edin. Çoğu egzersizci iki aylık bir program boyunca net sonuçlar görebilir.
Bahşiş
- Motivasyon ve egzersiz tekniğiyle ilgili yardım için kişisel bir antrenörün yardımını alın.
uyarı
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışın.
