Güçlü omuzlar, üst vücudunuzun geri kalan kısmında egzersiz yapmanıza yardımcı olur.
Spor salonunda, işte veya ailenizle beraber, omuzlarınızı günde kaç kez kullandığınızı düşünün. Halter veya dizüstü bilgisayar gibi bir şeyi her kaldırdığınızda veya bir arkadaşınıza el sallamak veya yüksek bir raftan bir şey almak için kolunuzu kaldırdığınızda, omuzlarınız birbirine geçer. Omzun ana kasları olan ön, yan ve arka deltoidler üst vücut hareketlerini koordine etmek için kollarınız, sırtınız ve göğsünüzle birlikte çalışır. Dambıl kullanarak devrilme, omuzlarınızı sağlam ve yaralanmadan korumanıza yardımcı olabilir.
Avuç içi vücudunuza doğru bakacak şekilde, bir el kavrama ile bir yandan bir dambıl tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin ve omuz bıçaklarını sırtınızdan aşağı doğru itin.
Dizlerinizi hafifçe bükün. Gövsinizi 90 derece öne doğru ya da yere paralel olana kadar bükmek için belden menteşe kullanın. Aşağı yerine dört gözle bekleyin; başınızı hafifçe kaldırabilir, ancak boynunuzun arkasını tamamen ezmekten kaçının.
Halterleri göğsünüzün altında bir araya getirin; dirseklerinizi bükün ve gövdesinize yakın tutun.
Kollarınızı, yanlarınıza sırtınızın yüksekliğine kadar veya kollar zemine paralel olana kadar kaldırın. Yarım daire hareketi kullanın ve dirseğindeki dirseği devam ettirin. Kollarınızı yalnızca omuz kaslarını tam olarak kavramak için hareket ettirin; vücudunuzun geri kalan kısmı hareketsiz kalmalıdır.
Omuz bıçaklarınızı kasılmaların üstünden sıkın. Bir sayı için basılı tutun ve sonra kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Sekizden 12 tekrarına kadar üç set tamamlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Dambıl
Bahşiş
- Pratik yapmak için hafif direnç kullanın ve kollarınızı kaldırırken sadece omuzları kasılın. Ağır ağırlıklar, omuzlarınıza ve sırtınıza stres uygulayabilen ivme kazanmak için üst bedeninizin sallanmasına neden olabilir.
Uyarılar
- Ağırlıkları ellerinize asmanıza izin vermek yerine, kollarınızı egzersizin alt kısmında tutun; ikincisi omuzlarınızı hizadan çekebilir.
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
