“Simpson'ların Tehlikesi” adlı 2005 filminde, Jessica Simpson’ın Gürcistan’ı dolaşırken göreceli olarak altını hatırlıyor musunuz? Yoğun bir diyet ve egzersiz programı olan Daisy Dukes'i ifşa edenler için kendini hazırladı. Onun kullandığı bir egzersiz eğilimli diz çökmüş bacak uzatmasıydı. Bu egzersiz belinizi ve karın kaslarınızı ve ayrıca gluteus maximus'unuzu (kalçalarınızdaki büyük kas) ve hamsterlerinizle - kalçalarınızın sırtından geçen kasları hedefler.
Yerde diz çök, ellerin omuzlarının altında ve dizlerin kalçaların altında. Karın kaslarınızı çekmek için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Bu kasları egzersiz boyunca tutun. Bu kaslar sırtınızı nötr pozisyonda tutmanıza yardımcı olur. Alt sırt kemerinizin - veya midenizin yere doğru düştüğünü fark ederseniz - karın kaslarınızı yeniden takın.
Sağ bacağınızı arkanızda, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde düzeltin. Kalça ve omuzlarınızın hareket etmemesini sağlayın. Vücudunuzun sağ bacağınızı düzeltirken yanlara doğru eğilme eğiliminde olduğunu fark edeceksiniz. Kaburgalarınızı vücudunuzun sağ tarafındaki kalça kemiklerinize bağlayan bir lastik bant hayal edin. Bu, kalçalarınızın kaymasını önler.
Sağ bacağınızı kalçalarınızın yüksekliğine ulaşana kadar kaldırın. Bedeniniz başınızdan, omuzlarınızdan ve sırtınızdan, sağ ayağınızın topuğuna kadar düz bir çizgide olmalıdır.
Ayak parmaklarınızı yere hafifçe değene kadar bacağınızı kumandadan indirmeden önce pozisyonu üç ila beş saniye tutun.
Sağ bacağınızla sekiz tekrar yapın. Sonra bacakları değiştir. Hala enerjiniz varsa, ikinci bir set yapın. Üç set 12 tekrarı yapabilene kadar tekrarlama sayısını kademeli olarak artırın.
İpuçları
- Yeni başlayanlar, karın kaslarını meşgul tutmayı zor bulabilir. Egzersizin bu önemli bölümünü kolaylaştırmak için, egzersizi bir denge topunun üzerine diz çöktürün. Karnınızın altına yerleştirilen top, göbek deliğinizi omurganıza doğru tutmayı hatırlamanızı kolaylaştırır.
- Temel versiyonda rahat olduğunuzda, bir kol kaldırma ekleyerek egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırdıktan sonra, sol kolunuzu yerden kaldırın. Kolunuzu, ardından bacağınızı yere koymadan önce üç saniye boyunca dengeleyin. Bu değişimi yarım küredeki destekleyici dizinizle de yapabilirsiniz. Dengesiz yüzey dengenizi korumayı zorlaştırır. Vücudunuzu sabit tutmaya çalıştığınızda, çekirdek kaslarınız güçlenecektir.
