Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, koşu bandını kullanarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Koşu bandı, her mevsim ve her hava koşullarında egzersiz yapmanın rahatlığını sunar. Koşu bandını kilo vermek amacı ile kullanıyorsanız, yoğun koşu sürelerinin kısa olduğu, ardından yavaş bir koşu veya toparlanma için yürüdüğünüz aralıklar ekleyin. East Tennessee Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitime veya HIIT'e katılanların, egzersizden sonra 24 saatlerinde daha fazla kalori yaktıkları anlamına gelen istirahat metabolizma oranının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.
Isınma hareketleri
Koşu bandına bastığınızda, makineyi açmadan önce acil durum kapatma anahtarını giysilerinize hemen takın. Aralıklı antrenmanlarla ilgili yüksek hızlar nedeniyle, bu güvenlik mekanizmasının yerinde olması önemlidir. Koşu bandını açın ve eğimi sıfır konumunda tutarken hızı 3.5 mil / saate yükseltin. Aralıklara başlamadan önce ısınmak için üç ila beş dakika yürüyün.
Yüksek Aralıklar
Bu eğitim için yüksek yoğunluk seviyesi, kişinin kondisyon seviyesine bağlı olarak değişecektir. Yeni başlayanlar, 4 mil / saat civarında tempolu bir yürüyüş hızını artırmayı tercih edebilirken, daha yüksek bir fitness seviyesine sahip olanlar, 6 - 8 mil / saat arasında herhangi bir yere hızını artırabilir. Konuşma testi, kardiyo yoğunluğunu ölçmek için yaygın olarak kullanılan bir yoldur. Düşük yoğunlukta çalışırken, bir sohbet yürütebileceksiniz. Aralıkların yüksek yoğunluklu kısmı sırasında bir konuşma yapamamanız gerekir. Bunun yerine, olabildiğince hızlı yürürken veya koşarken nefes alıp vermeye odaklanın. Bu temposu 30 - 90 saniye boyunca, dayanıklılığınıza bağlı olarak koruyun, ardından koşu bandı kayışını yavaşlatın.
Düşük Aralıklar
Düşük yoğunluk seviyesi, koşu bandı hızının yeni başlayanlar için 3.5 mil ısınma hızına veya ileri düzey koşucular için 4.5 mil 5 mil civarında hafif bir dürtmeye geri döndürülmesini gerektirir. Yaklaşık bir ila iki dakika kurtarın, ancak bir sonraki aralığı çalıştırmadan önce nabzınızın normal dinlenme hızına dönmesine izin vermeyin. Siz ilerledikçe, iyileşme süreniz kısalır. Yüksek-düşük aralıkları altı - sekiz seans boyunca tekrarlayın, etrafta tamamlayamayacağınızı hissedene kadar. Üç ila beş dakikalık bir soğuma ile takip edin.
Sıklık
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yoğun fiziksel aktivite için haftada 75 dakika önerir. Bununla birlikte, ardışık günlerde HIIT'e girmeyin - koşu bandı seansları arasında vücudunuzun iyileşmesini sağlamak için en az 24 saat verin.
güvenlik
Aralıklar çok yoğun bir egzersiz programı olduğu için, kardiyovasküler sisteme çok fazla baskı yapar. Bazı insanlar kalp krizi veya inme riski altında olabilir, bu nedenle bu koşu bandı programına başlamadan önce egzersizi sağlık uzmanınızla görüşün. Eklem problemleriniz, artritiniz, yüksek tansiyonunuz veya 60 yaşından daha yaşlıysanız, doktorunuzla da konuşmalısınız. Genç ve formda koşucular için bile, aktivite aşırı yorucu olabilir. Kaslarınızı, tendonlarınızı veya kemiklerinizi incitmekten kaçınmak için yavaşça başlayın. Dayanıklılığınızdan emin değilseniz, ilk antrenmanınız sırasında sadece iki tur aralıklarla başlayın ve ilerledikçe kaçtığınız hızı ve sayıyı artırın.
