Bisiklete binme oluklarında çalışmak için ayağa kalkın ve topuklu ayakkabılarınızı itin.
Elma şeklindeki bir kadınsanız, kalça, uyluk veya kıç yerine, ortada ağırlık taşıma eğilimindedir. Egzersiz sırasında elma şeklindeki bazı kadınlar, vücudun alt kısımlarını çalıştırma pahasına, karın çevresindeki "sorunlu bölge" üzerinde çalışma eğilimindedir. Daha kum saati şekline doğru çalışmanın bir yolu olsa da, diğeri gluteus maximus, medius ve minimus dahil olmak üzere gövde kaslarını güçlendirmek ve tonlamaktır.
Beş ila 10 dakika yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi hafif kardiyovasküler egzersiz yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma, kan akışını arttırır ve vücudunuzu ilerideki diğer egzersizler için hazırlar.
Popo kaslarınızı artırmak için büyük olasılıkla güçlendirme egzersizleri yapın. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yayınlanan bir rapora göre, ağız kavgası gluteusun çalışması için çok şey yapabilir, ancak neredeyse kadar etkili olanlar akciğerler, tek bacaklı ağız kavgası, ayaklanmalar ve dörtlü ve dört yönlü kalça uzantılarıdır. Isınmanın ardından, bu alıştırmaların her birinin 10 - 12 tekrarlarını yapın. Bir set kolaylaştığında, her bir alıştırmanın ikinci bir setini yapabilirsiniz. Bu egzersizleri haftada en az iki kez, kendi başlarına veya kardiyo egzersizinizden önce yapın. Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için, ciğerler, basamaklar ve ağız kavgası yaparken yanınızda bir dizi küçük barbell tutun.
Popo tonu için bilinen kardiyovasküler egzersizleri yapın. Nebraska'da Madonna Hastanesi tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, bir koşu bandında koşu yapmak, gluteus kaslarınızın yüzde 48'i kadardır. Antrenmanınızı poponuz için daha iyi hale getirmek için, topuk topuğu tarzında koşu yaptığınızdan emin olun, bu nedenle topuk önce koşu bandına isabet eder, "Kadın Sağlığı" dergisine haber verir. Ayrıca, koşu bandındaki eğimi arttırın; neredeyse derhal göğsünüzün yandığını hissedeceksiniz. Aynı Madonna Hastanesi çalışmasına göre, eliptik makine popo kaslarınızın yüzde 32'ini kullanıyor. Poponuzdaki yanıkları daha da hissetmek için, topuklu ayakkabılarınızı aşağı bastırın ve makinede hareket ederken poponuzu dışarı doğru bastırın.
Protein alımınızı arttırın. Eğer gluteusunuzda kas oluşturmak istiyorsanız, yağsız et, fasulye, fındık, balık ve kepekli tahıllar gibi kas yapan yiyecekleri tüketmeniz gerekir. Tam olarak ne kadar protein istediğinize cinsiyetinize, yaşınıza, çerçevenize ve diğer faktörlere bağlı olabilir. Örneğin, bir 160 kiloluk kişi günlük yaklaşık 58 gram protein ihtiyacı vardır. Gereksinimlerinizden emin değilseniz, ihtiyacınız olan miktarı belirlemek için bir protein hesap makinesi kullanın.
Bahşiş
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak, çalıştığınız popo kaslarını tonlandıracaktır, ancak elma şeklindeki midsection'ınızdaki toplam yağ miktarını azaltmak istiyorsanız, yediğiniz kalori miktarını azaltarak kalorileri azaltmak için çalışmanız gerekir. Genel fiziksel aktivitenizi arttırmak.
