Eforu azaltarak koşarken kalp atış hızınızı düşük tutun.
Koşmak size antrenman paranızın karşılığını çok fazla verir ama bazen kalp atış hızınızı düşük tutmak önemlidir. Kalp atış hızınız, maksimum hızınızı arttırma eğilimindeyse veya psödoefedrin gibi kalp atışlarınızı etkileyebilecek ilaçlar alıyorsanız, koşularınız sırasında kalp atış hızınızı düşük tutmak istersiniz. Kalp atış hızını izlemek ve ayarlamak için düşük tutmak için çeşitli stratejiler kullanabilirsiniz.
Hedef kalp atış hızı bölgenizi, yaşınızı 220'ten çıkartarak hesaplayın ve sonucu yüzde 50 ile çarpın. Örneğin, 40 yaşındaysanız, 40'i almak için 220'ten 180'i çıkarın. 180'i almak için 0.50'i 90 ile çarpın. Hedef kalp atış hızınız, kalp atış hızı bölgesinin düşük ucunda kalmak için dakikada 90 atımdır.
Koşunuz sırasında bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Nabzınızı 10 saniye boyunca sayarak kalp atış hızınızı kontrol ederken, koşmayı bırakmanızı gerektirir. Bunun yerine, koşu bandında uygun seviyede çalıştığınızdan emin olmak için bakabileceğiniz bir kalp atış hızı monitörü takın.
Hızını yavaşlat. Kalp atış hızınız çok yüksekse, yavaşlayın. Ne kadar hızlı koşarsanız, o kadar çok enerji harcarsınız ve kalp atış hızınız artar. Yavaşlama, eforu ve kalp atış hızını düşürür.
Düz, düz bir yüzeyde çalıştırın. Tepeler ve off-road koşuları birçok fayda sağlar, ancak aynı zamanda kalp atış hızını artıran daha fazla efor gerektirir. Bunun yerine, kaya veya delik gibi engelleri olmayan düz bir alanda koşun.
Serin havalarda çalıştırın. Sıcaklık ne kadar yüksek olursa, kalp atış hızınız o kadar artar.
Alt irtifalarda koş. Daha yüksek irtifalar genellikle tepelere sahiptir, fakat aynı zamanda daha az oksijene sahiptirler, bu da vücutta oksijeni pompalamak için daha fazla güç ve kalp atım hızına yol açar.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Hesap makinesi
- Kalp atışı monitörü
uyarı
- Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın, özellikle kalp atış hızınızın sıkı bir şekilde izlenmesini gerektiren bir durumunuz varsa.
