Yüzüstü yatmak sırtınızı egzersiz için kullanışlıdır.
Yüzüstü pozisyon - göğsünüz aşağı ve sırtınızdayken yere uzanmak - birkaç güçlendirme ve germe egzersizi yapmak için güvenli bir ayardır. Bu alıştırmaların bazıları sırt uzantıları, hamstring bukleler, tahta ve gövde yükseltir. Yüzüstü egzersizler bel sağlığınızı iyileştirmenin etkili bir yoludur; ancak uzun bir süre boyunca yüzüstü pozisyonda yatmak boynunuza ve dizinize rahatsızlık verebilir. Egzersiz için eğilimli bir pozisyonda almak oldukça basittir, ancak yaralanmalar olabileceği için oraya gidip pozisyonu tutmak için önlemler alınmalıdır.
Önünüze bir egzersiz minderi yerleştirin. Düzgün yüzeyli bir zemine koyduğunuzdan emin olun. Bir egzersiz minderi sağlamdır - yumuşak bir yüzeye döşemek sırtınızı kemere sokabilir ve rahatsızlık veya yaralanmalara neden olabilir.
Egzersiz minderi üzerine diz çökün ve ellerinizi kullanarak ellerinizi yüzüstü yere, yüzünüze yatıncaya kadar yere indirmek için indirin. Alternatif olarak, mindere oturun, sırt üstü uzanın ve yüzüstü pozisyona geçin.
Yaptığınız egzersiz için doğru el pozisyonunu bulun. Ellerin pozisyonu hangi kasları germek veya egzersiz yapmak istediğine bağlı. Bazı el pozisyonları, kollarınızı çenenizin altına katlanmış olarak yerleştirmek, kollarınızı yanlarda tutmak ve ellerinizi alt sırtınıza koymak. Örneğin, geri uzatma yapmak istiyorsanız, avuç içi kısımlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi alt sırtınıza koymanız gerekir.
Bacaklarınızı yere uzatarak tutun. Rahatınız için ayak bileklerinin altına bir havlu veya yastık koyabilirsiniz. Aynı zamanda, diz basıncını hafifletmeye ve alt sırt gerginliğini önlemeye yardımcı olur.
Bahşiş
- Ayrıca burada tartışıldığı gibi düz bir egzersiz tezgahına eğilimli olabilirsiniz.
uyarı
- Herhangi bir sırt ağrısı yaşarsanız, derhal egzersizi durdurun ve bir doktora danışın.
