Tonda bikinili, arkada bikinili şekilde göster.
Büyük, güçlü ve düzgün derrier kazanılması gerekiyor. Bu, spor salonuna popoyu hedef alan egzersizleri içeren direnç eğitimi seansları için vurmak anlamına geliyor. Glute, vücudunuzdaki en büyük kas grubudur ve gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimustan oluşur. Her üç kasın birlikte çalışmasına rağmen, gluteus maximus en belirgin olanıdır ve size istenen büyük popo görünümünü verir. Doğru şekilde yapılan ağız kavgası, sırtınızın büyük ve güzel olmasına yardımcı olabilir.
Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş durun. Daha dar duruşlar, hareketin tamamını gerçekleştirmenizi engelleyebilir. Avucunuzun içine bakacak şekilde, her elinde bir halter tutun.
Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin ve omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı doğru itin. Vücudunuzu aynı hizada tutmak için göğsünüzü kaldırın ve egzersiz boyunca düz bir omurga tutun.
Dumbellleri omuzlarınızın önüne getirin, önkollarınız birbirine paralel ve dirsekler aşağı dönük olsun. Omuzlarınızı yuvarlamaktan veya ağırlıktan dolayı öne eğilmekten kaçının. Halterleri tutarken uzun duramazsanız daha hafif bir direnç seviyesi kullanın.
Kalçalarınız çömelme alçaltmak için menteşe olarak geri çekilirken dizlerinizi bükün. Gövdesiniz doğal olarak biraz öne eğilebilir. Omurga hizasını düzeltmek için başınızı dik ve boynunuzu nötr tutun. Karın kasları, bel ağrınızın bel veya kemeri yuvarlaklaştırmaması için takılı kalıyor. Kalçalarınız yere paralel olana kadar poponuzu indirin. İnişi kontrol etmenize yardımcı olmak için glute'lerinizi kullanın.
Bir sayım için çömelme altındaki kasılmayı tutun. Oluklarını daha da meşgul etmek için topuklularını ittir ve başlangıç pozisyonuna geri yüksel. Yükseliş boyunca düz bir omurga tutun. Sekizden 12'a kadar bülbül için üç tur tamamlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Dambıl
İpuçları
- Çömelmeyi zorlaştıran, ancak yine de düzgün forma izin veren bir direnç seviyesi seçin. Oluklarınız güçlendikçe halterin ağırlığını kademeli olarak artırın.
- Dizlerinizi ikinci ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun ve dizlerin ayak parmaklarının arasından geçmesine izin vermekten kaçının.
Uyarılar
- Çömelme boyunca ayaklarınızı yere düz tutun; Topuklarınızı veya ayak parmaklarınızı kaldırmak belinizi, kalçalarınızı veya dizlerinizi hizalı olarak fırlatabilir.
- Belinizde ağrı, kalça veya dizlerinizde ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın ve bir doktora danışın.
