Günlük yürüyüş veya koşu, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
20'in kilo kaybetmesi üç ay boyunca sadece koşu veya yürüyüşle zorlu bir amaçtır. Bu miktarda kiloyu kısa sürede kaybetmek, özellikle düşük kalorili diyet planı da içermeyen çok zaman alıcı olacaktır, ancak tutarlı bir rejim izlerseniz elde edilebilir.
Yazmanız gereken Kaloriyi Hesaplayın
20 pound kilo kaybınızı karşılamak için üç aylık süre boyunca gerçekten kaç kalori yakmanız gerektiğini hesaplayın. Her bir pound 3,500 kalorisine eşittir, bu nedenle 20 pound'u kaybetmek için hesaplama 3,500 çarpı 20 olur. Hedefinize ulaşmak için toplam 70,000 kalori yakmanız gerekecektir.
70,000 kalorilerini daha küçük artışlara bölerek daha ulaşılabilir kısa vadeli hedefleriniz olsun. Haftada yalnızca birkaç kez çalışmayı planlıyorsanız, 70,000 kalorisini 12 haftaya bölebilirsiniz. Bu, haftada 5,833 kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
Her gün egzersiz yapabilirseniz 70,000 kalorilerini günlük artışlara bölün. Günlük antrenmanlar haftada birkaç antrenmandan daha kısa olacaktır. Bunu yapmak için, günde toplam 70,000 kalori yakmak için 90 kalorilerini 778 güne bölün.
Sizin İçin Doğru Egzersizi Seçin
Mümkünse kalp atış hızı monitörü takın. Yaktığınız kalorileri izlemek, özellikle dışarıda yürüyor veya koşuyorsanız ve ne kadar çalıştığınızı ve ne kadar kalori yaktığınızı bilmenin bir yolu yoksa zor olabilir. Bir koşu bandında yürüyorsanız veya koşuyorsanız, dijital konsol size iyi bir tahminde bulunmalıdır, ancak bu, özellikle sizin değil, ortalama bir egzersizcinin kalorisini gösterir. Çevrimiçi kalori hesaplayıcıları ayrıca ortalama boy ve yaştaki insanlara dayanmaktadır ve gerçek kalori yakımınızı yansıtmayabilir.
Egzersiz yapmak için yeniyseniz, yürüyüş programına başlayın. Ne yazık ki, yürümek çok fazla miktarda kalori yakmayacak. Mayo Clinic'e göre, ortalama bir 160 kiloluk kişi saatte iki mil yürürken 204 kalori ve saatte 314 milde 3.5 kalori yakıyor. Günlük kalori yakma hedefinize ulaşmak için günde en az 150 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürümek zorunda kalacaksınız.
Hedefe ulaşmak için günlük veya haftalık kalori yakma hedefinize ulaşmak için jogging işleminizi kullanın. Bir veya iki dakikalık koşu, ardından bir dakikalık yürüme gibi kısa aralıklarla başlayın. Egzersizinize alışmaya başladığınızda, koşu aralıklarınızı artırın ve yürüme aralıklarınızı azaltın. Bir kalp atış hızı monitörü takmıyorsanız, kaç dakika çalıştığınızı ve kaç dakika yürüdüğünüzü takip edin, böylece egzersiziniz sonunda toplam kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Mayo Clinic'e göre, ortalama bir 160 kiloluk kişi, saatte beş mil hızla koşu yaparak saat başına 606 kalori yakacak. Bu hızda, günde 75 dakikadan biraz daha uzun süre dürtmek zorunda kalacaksınız.
Diyet
Planınıza düşük kalorili bir diyet ekleyin. Bu, günlük kalori açığını sağlamak için koşarken veya yürürken daha az zaman harcayacaktır.
Bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayın. Kadınlar için basit bir hesaplama şudur: 655 plus (pound cinsinden 4.35 çarpı ağırlığı) artı (inç cinsinden 4.7 çarpı boyu) eksi (yıl cinsinden 4.7 çarpı yaşı). Yapacağınız ekstra, yoğun egzersizin faktörünü etkilemek için sonuçlarınızı 1.725 ile çarpın. Bu, mevcut kilonuzda kalmak için vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu kaloridir.
Günlük BMR'nizden 500 kalorisini çıkarın. Bu oranda, haftada bir ekstra kilo daha yakacaksın. Bu ekstra kalori eksikliği ile, 150 günlük tempolu yürüyüş sürenizi sadece 50 dakikaya düşürebilirsiniz. Benzer şekilde, 75 dakikalık koşu ya da çalışma sürenizi 30 dakikaların altına düşürebilirsiniz.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Rahat koşu ayakkabısı
- Kalp atışı monitörü
Bahşiş
- Kalori yakımınızı arttırmak için, bir koşu bandı kullanıyorsanız, yokuş yukarı veya eğimli olarak yürüyün veya koşun. Antrenmanınızı bir seansta bitirmek için zamanınız yoksa günlük yürüyüşlerinizi yapın veya daha küçük artışlarla koşun.
uyarı
- Yeni bir kilo kaybı fitness veya diyet programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Günlük yürümek veya koşmak aşırı yorulmaya veya yaralanmaya neden olabilir. Ani kas veya bağlanma suşları hissederseniz hemen egzersizi durdurun. Kilo kaybettikçe vücudunuzun yürürken veya koşarken daha az kalori yakacağını, bu nedenle hedeflerinize ulaşmak için egzersiz sürenizi arttırmanız gerekebileceğini unutmayın.